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老年人饮食，既要健康，又要营养与美味，只需控制好3个步骤

老年人饮食 ， 既要健康 ， 又要营养与美味 ， 只需控制好3个步骤
人老之后 ， 味觉功能下降 ， 经常会饮食无味 ， 喜欢吃重口味食物 。 加速胃肠与肝肾功下降 ， 营养吸收与利用率低下 ， 营养流失严重 ， 因此容易出现营养不良问题 。
所以老年人在饮食方面除了需要考虑到营养均衡 ， 容易消化吸收之外 ， 还需要照顾胃口 ， 吃得香 ， 食欲高 ， 才能更好地补充营养 。 具体可以从3个方面来调整好饮食 。
老年人饮食，既要健康，又要营养与美味，只需控制好3个步骤文章插图
首先是要?会选择食物
首先是谷薯类食物；比如米饭、面食（包括面包、包子、馒头、饺子、面条等）、还有一些杂粮（包括玉米、小米、薏米、豆类、高粱、荞麦）；薯类包括马铃薯、番薯、山药、芋头等 。
这类食物含有丰富的多糖 ， 是人体主要的能量来源 。 其中前2种是我们常见的主食 ， 淀粉含量更高；后者含有更为丰富的膳食纤维 ， 有些时候也用作配菜 。
【老年人饮食，既要健康，又要营养与美味，只需控制好3个步骤】其次是新鲜的瓜果蔬菜；是人体膳食纤维的主要来源 ， 也是每天不可缺少的 ， 当然也含有少量的多糖 ， 矿物质与维生素 。
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第三是肉类（包括畜肉、家禽、海鲜或河鲜以及鸡蛋、牛奶）；是人体蛋白质主要来源 ， 也含有丰富的脂肪、糖类以及各种矿物质与维生素 。 膳食纤维含量极低 。
再就是各种坚果；如核桃、开心果、花生、板栗食物 ， 含有丰富的维生素、也含有一些蛋白质与脂肪 。
以上四类食物都有各自的营养优势 ， 都有其不可替代性 。
建议：1、老年人每天应从四类食物中选择不少于12种食物进食 ， 每周不少于21种；才更有利于人体的营养均衡 。
2、每天新鲜蔬菜不少于300克 ， 新鲜瓜果不少于300克 ， 其中至少有1份为绿叶蔬菜 。 每天有3—5份高蛋白食物 ， 包括肉类、豆类或豆类加工食品 ， 当然主食是每餐都需要的 。
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学会找替代食物
毫无疑问 ， 每一个人都有偏好的食物 ， 且不想放弃它们 ， 然而有些是不利于人体健康的 。 一些简单的替换就可以减少脂肪摄入量 ， 而不影响口味 。
例如 ， 使用脱脂牛奶替代奶油可以减少超过65%的热量 。 用酸奶替代冰激凌 ， 用豆浆来替代牛奶 ， 可以保证蛋白质供应 ， 而减少胆固醇的摄入 。
如果喜好甜食 ， 可以多吃水果；如果更偏好松脆零食 ， 那么可以选择更低热量的坚果为替代食品 。
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《中国居民膳食指南（2013）》建议 ， 对于全素食者 ， 每天需要吃些豆类或者豆类加工食物 ， 来弥补不吃肉造成的蛋白质不足；而半素食者 ， 每天需要吃些鸡蛋与牛奶（或酸奶） 。
而对于喜欢吃肉的老年朋友 ， 要注意 ， 瘦肉比肥肉要好；家禽肉比畜肉脂肪含量更低 ， 更容易被人体吸收 ， 而鱼类比家禽肉有更多的优越性 。 而动物的内脏包括骨髓 ， 含有的胆固醇、嘌呤物质比肉要高 ， 老年人也是要注意规避的 。
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最后就?是?要注意烹饪技巧
首先是?要?选择食用油 ， 建议多用植物油 ， 尽量少用或不用荤油 。
其次是?要?控制?盐? ， 老年人每天摄入的盐量不宜超过6克 ， 对于“三高”慢病患者 ， 每天摄入的盐不宜超过3克 。 同时要需要严格控制鸡精、味精、酱油、辣椒酱、豆瓣酱等高盐调味料的摄入 。


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