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长寿的20个“金标准”！赶紧对照一下( 三 )


《中国居民膳食指南(2016)》规定 ， 每人每天添加糖摄入量不超过50克 ， 最好控制在25克以下 。
过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关 ， 尤其是通过饮用含糖饮料 ， 会增加总能量摄入 ， 降低其他营养食品的摄入 ， 造成膳食不平衡 ， 导致体重增加 ， 并加剧慢性疾病风险 。 ?
建议：
1、多喝白开水 ， 不喝或少喝含糖饮料 。
2、少吃甜食、点心 。
3. 吃油标准：每天别超30克
《中国居民膳食指南(2016)》规定 ， 每人每天烹调用油摄入量不超过25~30克 。
高油、高脂肪、高胆固醇 ， 是高脂血症的危险因素 。 长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病 。 ?
建议：
1、使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法 。
2、采取总量控制 ， 使用控油壶 ， 按量取用 。
3、少吃油炸食品 ， 如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等 。
4. 吃肉标准：每天不超75克
国家卫健委发布此前发布的《中国居民膳食指南(2016)》建议 ， 健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克 。
2017年 ， 北京协和医院临床营养科主任医师于康教授曾在《我是大医生》节目中分享一张“地图” ， 叫做“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图” ， 图中红色越多 ， 意味着发病率越高 。
长寿的20个“金标准”！赶紧对照一下文章插图
于康教授在节目中谈到 ， “日本人相对中国来说 ， 吃红肉是比较少的 ， 所以恶性肿瘤的相关发病率是低于中国的 。 而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排比较多 ， 他的结肠癌、乳腺癌发病比例就超过中国 。 ”?
建议：
将片状食物展开放到手掌心中 ， 一般一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克 。 同时要控制加工肉摄入 。
5. 吃水果标准：每天至少半斤
《中国居民膳食指南(2016)》指出 ， 每个健康的中国人应该保证每天摄入200~350g新鲜水果 ， 而且还强调果汁并不能代替新鲜的水果 。
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：
我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁 。 25岁以上（包括25岁）人群的总死因中 ， 约15%是由于水果摄入不足导致的 ， 归因死亡数为134.84万 。 水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟 ， 位列第三 。 ?
建议：
把水果当做餐盘的一部分 ， 把它安排到一日三餐中 ， 当作三餐中的一部分 ， 几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果块 ， 都可以放上餐桌 。
6. 喝酒标准：0克/天
早在2018年8月 ， 2018年8月 ， 世界顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出：喝酒直接导致了全球280万人的死亡 ， 最安全的饮酒量为0 ， 即不饮酒才能对健康有益！?
2019年4月 ， 《柳叶刀》再次发文称 ， 在这份针对中国51万成年人的10年随访研究后发现 ， 平均每日饮酒量每增加40克 ， 脑卒中风险上升35% ， 对于中国男性而言 ， 饮酒会诱发8%的缺血性脑卒中和16%的出血性脑卒中的风险 。 ?
建议：戒酒！最好一滴也别喝！
7. 吸烟标准：0次/天
2012年 ， 原卫生部编著的《中国吸烟危害健康报告》显示 ， 有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌 ， 有证据提示吸烟还可导致结直肠癌、乳腺癌和急性白血病 。
建议：如果想健康 ， 第一件要做的事就是戒烟！不吸烟也要警惕二手烟、三手烟 。
8. 喝水标准：每天不低于1.5升
喝水是小事 ， 但喝水少可就是大事了！当感到口渴的时候 ， 说明身体至少已经流失了1%的水分 。 喝水是让其参与新陈代谢 ， 长时间缺水会增加血液的黏稠度 ， 诱发心脑血管疾病 。


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