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多吃少吃都防癌

世界癌症研究基金会发布的全球研究数据表明 ， 最常见的癌症有1/3是可以通过营养膳食、保持健康体重、规律的身体活动来预防的 。
从饮食营养的角度出发 ， 多吃少吃都可以防癌！
多吃少吃都防癌文章插图
多吃什么防癌
多吃非淀粉蔬菜、水果、全谷物和豆类、薯类 。
多蔬菜水果的膳食可减少多种癌症发生的危险性 ， 包括肺癌、结肠癌、乳腺癌、宫颈癌、食管癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等 。 建议每天吃一斤非淀粉蔬菜 ， 5种以上 ， 其中3种绿色、红色、橙色、紫色、黑色等深色的蔬菜 ， 每天一种菌藻类如蘑菇、木耳、海带等 。 每天半斤水果 ， 2种以上深色的、含糖低的水果 。 每餐吃蔬菜 ， 每天吃水果 。
有机硫化合物：具有阻断代谢酶 ， 减少癌症发生的作用 。 主要存在于十字花科蔬菜和葱蒜之中 。
叶绿素：抑制多环芳烃、亚硝基化合物等的诱变作用 。
多酚化合物：能抗氧化、清除自由基、阻断致癌物、抑癌变 。
帖类化合物：各种类胡萝卜素如β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄素等 ， 具有抑制化学致癌作用 。
α-萱烯：存在于柑橘类水果中 ， 是肿瘤的阻断剂 ， 也是抑制剂 。
多糖类：存在于菌藻类 ， 具有防癌功效 。
全谷物和杂豆类：可降低结、直肠癌的发病风险 。 全谷物的组成包括胚乳、胚芽、糊粉层与皮层 ， 加工过程中得到了完整保留 。 全谷物包括糙米、全麦、黑米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、高粱、薏苡、燕麦、荞麦、藜麦等 。 杂豆类包括红小豆、绿豆、花豆、芸豆等 。 全谷物和杂豆不仅含有蛋白质B族维生素、镁、铁和膳食纤维 ， 还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分 。 建议每天进食全谷物和杂豆类1两~3两 。
大豆类：包括黄豆、黑大豆、青大豆 ， 及其制品（豆浆、豆腐、豆干等） ， 可降低绝经前妇女乳腺癌发病风险30% ， 可降低绝经期和绝经后乳腺癌的发病风险 ， 还可降低胃癌的发病风险 。 建议每天食用半两（一把）大豆及豆制品 ， 并食用适量坚果 。
薯类：包括红薯、土豆、白薯、芋头、淮山、百合、藕等含淀粉高的食物 ， 不能当蔬菜食用 ， 只能当作饭（粮食）吃 。 薯类含膳食纤维 ， 可预防便秘 ， 有一定预防结直肠癌的作用 。 建议每天进食薯类1两~3两 。
少吃什么防癌
少吃高热量食物和含糖饮料 ， 尤其少吃高脂、高糖、低纤维的加工食品 。
油炸、烧焦的食物：致癌物杂环胺 ， 存在于烧焦、烧煳的瘦肉、鱼、蛋、奶、豆等富含蛋白质的食物中 。 致癌物苯并芘 ， 高温导致脂肪分解产生 ， 少食油炸、烟熏、烘烤食品 。 致癌物丙烯醇胺 ， 常在淀粉类食物烘烤过程中产生 ， 如烧焦的面包、烧焦的蛋糕、烤焦的饼干等 。
限制红肉摄入 ， 避免吃加工肉类：每周吃红肉不超过一斤 ， 加工肉类如腊肉、鱼干越少吃越好 。
饮酒能导致多种癌症的发生 ， 为了预防癌症 ， 不要饮酒 。
少食腌制食品 ， 蔬菜要腌制20天以上 ， 亚硝酸盐才会下降 。
少吃盐 ， 每天吃盐不超过5克 。
少吃用盐加工的食品 。
避免吃发霉的谷物 。
文：湖南省肿瘤医院营养科主任技师 胡小翠
来源：上游新闻
来源：重庆二三里
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