吃饭也要注意“男女有别”
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莼菜是湖北利川出产的特色蔬菜 ， 含有丰富的胶质蛋白、碳水化合物、多种维生素和矿物质 。 图为5月15日 ， 采摘工人在利川市凉雾乡继昌村采摘莼菜 。杨顺丕摄(人民视觉)
都说“男人来自火星 ， 女人来自金星” ， 男人和女人似乎有不同的脾气、不同的兴趣、不同的谈话节奏 ， 也喜欢不同口味的食物 。 可是 ， 男女之间在营养需求方面是否也存在差异呢？
有差异 。 以矿物质“铁”为例 ， 缺铁性贫血几乎是女性的“专属病” ， 在男性中就很少出现 。 而男人如果盲目补铁 ， 造成铁摄入过量的话 ， 会对健康造成伤害 ， 甚至增加患癌症的风险 。 所以 ， 男女营养摄入的差别 ， 不可不察 。
首先 ， 男性要多补以下营养：B族维生素、锌、胆碱、维生素A、β-胡萝卜素 。
维生素B1、B2、烟酸这些维生素与能量代谢和精神压力息息相关 。 男性的能量代谢往往高于女性 ， 同时很多男性不善于排遣压力 ， 因此精神压力会更大 。 建议要注意补充B族维生素 。
需要注意的是 ， B族维生素都是水溶性的 ， 多余的会排出体外 ， 而不会贮藏于体内 ， 所以需要每天补充 。 它们主要存在于全谷物、蔬菜、猪肉、乳类等食物中 。
微量元素锌是人体必不可少的一种元素 ， 与新陈代谢、生长发育以及其他多种生理功能的关系极为密切 ， 特别是在维持男子生殖系统的完整结构和功能上起着重要作用 。
对男人来说 ， 锌更加重要 。 男性精液里含有大量的锌 ， 体内锌不足 ， 会影响精子的数量与品质 。 如果男性味觉能力下降 ， 鼻子周围变得油腻、发红、爱脱皮 ， 很可能在提示缺锌了 。 《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出 ， 成年女性每天需要摄入7.5毫克锌 ， 而男性需要12.5毫克 。
补锌食物有：海产品 ， 比如贝类、虾蟹、鱼类等富含锌；动物肝脏 ， 猪肝、鸡肝、鸭肝等；坚果 ， 比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定数量的锌 。
胆碱也是一种重要的维生素 。 胆碱缺乏会导致肝脏功能异常 ， 肝脏出现脂肪变性 ， 甘油三酯积累并充满整个肝细胞 。 胆碱缺乏还会导致老年认知功能受损 。 对孕妇而言 ， 缺乏胆碱还会影响胎儿神经发育 ， 导致胎儿神经管畸形 。
男性的胆碱每日摄入推荐量是500毫克 ， 而女性是400毫克 。 女性能更加有效地利用胆碱 ， 所以男性对胆碱的需要量高于女性 。
胆碱在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各类食物的细胞膜中 ， 在肝脏、肉类、蛋类、花生、豆制品、乳类中含量很丰富 。
维生素A是非常重要的脂溶性维生素 。 如果维生素A缺乏 ， 皮肤会变得粗糙 ， 影响免疫力 ， 容易感冒 ， 还会影响眼睛的暗适应能力 ， 也就是在黑暗的地方眼睛会看不清楚 ， 同时还会影响牙齿和骨骼发育 。
维生素A的直接活性来源是动物肝脏 ， 比如鸡肝、猪肝等 。 另外 ， 摄入足够的β-胡萝卜素 ， 也可以在体内转化成维生素A 。 富含β-胡萝卜素的食物是深绿色果蔬和橙黄色果蔬 ， 如菠菜、芥蓝以及南瓜、芒果、胡萝卜等 。
其次 ， 女性要多补钙和铁 。
补钙的重要性相信已经不用多说了 。 钙对骨骼和牙齿的健康都至关重要 。 为了保证健康 ， 成年人每天至少要摄取800毫克钙 ， 而孕妇和乳母 ， 以及50岁以上的女性 ， 每天应该达到1000毫克钙 。
补钙的食物有：乳制品 ， 比如牛奶、酸奶、奶酪等；豆制品 ， 比如豆腐、豆干、腐竹等；绿叶菜 ， 比如芥蓝、小油菜、苋菜、小白菜等 。 另外 ， 维生素D能促进钙的吸收 ， 维生素K能辅助钙生成骨骼 ， 因此补钙的时候同时也要注意补充 。
铁是血红蛋白的重要组成部分 ， 育龄女性每个月因为月经会排出血液 ， 损失一部分铁 ， 对她们来说补铁就等于补血 。 另外 ， 铁与生长发育和免疫力也有很大的关系 。 不过 ， 铁并不能盲目补充 ， 如果铁过量的话 ， 身体里的氧化自由基就会增多 ， 造成慢性病和癌症的风险增加 。 18—50岁的女性 ， 平均每天大约需要20毫克的铁 ， 男性12毫克即可 。
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