??用豆类食品补充蛋白
大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素 ， 是素食者的重要食物 。 将大豆类与谷类食物搭配食用 ， 可发挥蛋白质的互补作用 ， 提高蛋白质的营养价值 。 大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等 。 发酵豆制品中含有维生素B12 ， 常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等 。 三餐换着吃 ， 可帮助满足大豆类食品的推荐摄入量 。
??常吃坚果、海藻和菌菇
植物性食物中 ， 坚果的铁、锌含量较丰富 ， 而且还是植物蛋白质的很好来源 。 素食人群最好每天有坚果摄入 。 海藻富集微量元素能力极强 ， 富含多种矿物质和长链n-3多不饱和脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等 ， 可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源 。
??合理选择植物烹调油
选n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸 ， 建议在选择食用油时 ， 应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油 ， 如亚麻籽油、菜籽油、豆油等 。
??摄入充足的蔬果
对严格的素食者而言 ， 蔬菜的选择尤为重要 ， 不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任 ， 维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素 ， 也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得 。
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不仅如此 ， 每类颜色的食蔬都有“一技之长” ， 巧加利用都有其一定的保健作用 ， 而不同颜色的食蔬又对应着不同的功效 。 均衡、合理的饮食搭配会解除你的顾虑 。
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紫色蔬果中含有花青素 ， 具有强力的抗血管硬化作用 ， 从而可阻止心脏病发作和血凝块形成引起的脑中风 。
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这类食物有黑草莓、樱桃、茄子、李子、紫葡萄、黑胡椒粉等 。 你患有心脑血管疾患 ， 要常与紫色食物“亲密接触” 。
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黄色食物如胡萝卜、黄豆、花生、杏等富含两种维生素：一种是维生素A;另一种是维生素D 。
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维生素A能保护胃肠黏膜 ， 防止胃炎、胃溃疡等疾患发生;维生素D有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用 ， 对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有一定预防功效 。
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绿色蔬果中含有丰富的叶酸 ， 而叶酸已被证实为防止胎儿神经管畸形的“灵丹”之一 。 同时 ， 大量的叶酸可有效地清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用 。
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此外 ， 绿色蔬菜也是享有“生命元素”称号的钙元素的最佳来源 ， 其蕴藏量较通常认为的含钙“富矿”牛奶还要多 ， 故吃“绿”被营养学家视为最好的补钙途径 。
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紫菜、黑米等黑色食物可明显降低动脉硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生几率 。 此外 ， 黑木耳可防治尿路结石等 。
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