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喝汤、吃鲜蔬、再吃肉，饭面最后吃！火锅吃对顺序 享美味不发胖

天气逐渐转冷 ， 最适合享受热呼呼的火锅温暖身心 。 营养师提醒 ， 看似营养均衡的火锅 ， 往往藏着许多陷阱 ， 尤其重口味的汤头与钠含量 ， 可能成为慢性病患心血管及肾脏的负担 ， 因此除了聪明选择食材 ， 改变吃火锅的顺序 ， 如先喝汤、吃鲜蔬 ， 最后再吃主食 ， 可延缓血糖上升 ， 健康多一点 。
喝汤、吃鲜蔬、再吃肉，饭面最后吃！火锅吃对顺序 享美味不发胖文章插图
火锅的陷阱很多 ， 尤其是重口味火锅汤头及加工火锅料中的钠含量、油脂量不容小觑 ， 不但容易增加患心血管疾病风险 ， 也容易造成肾脏代谢负担；此外 ， 新鲜蔬菜的纤维质有助于血糖的稳定 ， 肉鱼提供蛋白质 ， 最后再吃饭、面等 ， 也可减少脂肪堆积 。
到底该如何正确选择锅底、沾酱、食材 ， 才能吃出健康呢？以下是火锅聪明吃的小步骤：
一、锅底：
建议选择清汤锅底 ， 少选麻辣锅、海鲜锅等高脂肪、高热量汤底 。 如果想喝汤 ， 最好于刚开始吃的时候就少量饮用 ， 因煮完食材后汤底较易含有大量脂肪及嘌呤 ， 喝多恐增加身体负担 。
【喝汤、吃鲜蔬、再吃肉，饭面最后吃！火锅吃对顺序 享美味不发胖】二、沾酱
可用酱油、醋做为底 ， 再加上葱、姜、蒜、萝卜泥、辣椒等天然食材提味 ， 减少使用麻酱、豆瓣酱等高热量酱料 。
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三、食材
建议尽量挑选原型食物 ， 取代百页豆腐、火锅料、油条等加工制品 。 当季新鲜蔬菜是较好的选择 ， 热量低、具饱足感又富含膳食纤维 ， 可帮助排便 ， 维持肠道功能健康 。
肉类建议以油脂较低的鸡肉、海鲜取代油脂丰厚的红肉 ， 并选择脂肪相对较低的部位 ， 例如以里肌肉取代五花肉 。
吃芋头、南瓜、玉米时 ， 饭面得减量
常见的附餐主食有白饭、面、粉丝 ， 其中粉丝热量最低 ， 然而以同样的份量来说 ， 面的热量相较白饭低 ， 一碗面相当于2份主食类 ， 约140大卡 ， 一碗饭相当于4份主食类 ， 约280大卡 ， 另外容易忽略的主食类食材 ， 包括芋头、南瓜、玉米等 ， 若有吃这类食材 ， 则建议必须减少饭量及面量 。
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吃对顺序很重要 不发胖
至于吃火锅的正确顺序 ， 建议于烹煮食材前少量饮用汤头 ， 再来可煮菜盘 ， 因蔬菜富含膳食纤维 ， 不仅可有饱足感 ， 还能延缓血糖上升、改善胰岛素阻抗 ， 尤其对糖尿病患者来说非常重要 。 接着则可以吃优质蛋白质食材 ， 如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等 ， 补足人体无法自行制造的必需氨基酸 ， 促进建造修补肌肉组织 。
饭、面、粉丝等主食类可放在最后吃 ， 目的是为了防止血糖快速上升 ， 而同时刺激大量胰岛素分泌 ， 避免造成脂肪堆积、体重上升 。 此外 ， 也要留意应细嚼慢咽 ， 并控制进食总量 ， 才能健康吃锅不发胖 。


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