臀部|爆红7分钟「平板支撑」变化式训练，专门对付侧腰、小腹赘肉！
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
很多人四肢纤瘦 ， 肚子却很臃肿 ， 为了让小腹紧实些 ， 第一联想到的或许是仰卧起坐 ， 但其实仰卧起坐并不会瘦肚子 ， 真正能够燃烧腹部赘肉的脂肪是核心运动 ， 德国健身女神帕梅拉（Pamela Reif） ， 经常在网络上分享虐腹训练 ， 而且不用花很多时间 ， 也用不到健身工具 ， 每天挤出十分钟就可以紧实小腹以及腰间赘肉！
在练腹肌之前 ， 想必不少人心中都有这个疑问 ， 明明认真练了好久 ， 却始终看不见腹肌？但其实我们每个人都有最基础的四块腹肌 ， 就藏在你的脂肪底下 ， 以女生来说 ， 一般体脂率降到22%以下 ， 肚子的线条会比较明显 ， 因此 ， 若想让马甲线出来 ， 关键是要降体脂 ， 再搭配训练会更有感 。
相信大家都曾看过一个残酷的事实 ， 就是做仰卧起坐其实不够燃脂 ， 消耗的热量也很小 ， 而且反复的弯曲腰椎 ， 腰也很容易扭到 ， 特别是大家都习惯用颈部出力 ， 这是错误的 ， 这样脖子的肌肉很容易变得僵直 。 想锻炼到深层腹肌 ， 首先要有正确的呼吸方式 ， 再通过强化腹肌力量的核心运动 ， 能更快达成紧实的目标 。
以下推荐10个变化棒式(平板支撑)训练 ， 可以的话每个动作持续做30~40秒 ， 整组做下来约7分钟：
棒式开合跳
步骤：这个动作需要保持上身的平衡 ， 腹部收紧 ， 用大腿和屁股的力量向外蹬出去 ， 它比一般开合跳还要燃脂 ， 需要有一定的速度 ， 而且两只脚务必要伸直不可弯曲 ， 第一个做完就觉得肚子快炸开了！
棒式提臀
步骤：棒式加提臀 ， 先做基本的手肘撑 ， 再慢慢的抬高臀部 ， 再回到原本的姿势 ， 记得背部不能拱起 ， 腿也不能弯曲 ， 看似简单 ， 其实需要用强大的核心力量！
棒式抬腿
步骤：以双手手肘撑地 ， 先抬起其中一只脚 ， 接着换脚 ， 主要是利用核心的力量 ， 交替抬起左右脚 ， 要尽量的抬高 ， 速度可以不用快 ， 但动作需确实 ， 而臀部基本上是不动的喔！
棒式旋转
步骤：棒式本身对腹肌力量弱的人已经有点难度了 ， 加上肢体移动又更难 ， 不过这个动作可以瘦到侧腰 。 先做基本的棒式动作 ， 以脚尖为轴心 ， 臀部水平往左右边移动 ， 记住肩膀要平行地面 ， 用核心来稳定上半身 。
棒式单手撑
步骤：直手撑起身体 ， 双脚与肩同宽放置地面 ， 左手抬起时 ， 身体往右边转；右手抬起时 ， 身体往左边转 。 单手离地时 ， 因为支点减少 ， 身体需要用更多的核心力量去支撑身体 ， 可以增加锻炼效果 。
推荐阅读
- 健身Girl|「翘臀」卡戴珊臀部训练揭秘！六个动作分享
- 臀部|长期久坐导致扁平臀出现怎么办？做好3个动作，让臀部变得更完美
- 臀部|「憋气、肩膀紧缩、臀部过高」平板支撑常见五大错误！
- 臀部|你的臀部是真翘，还是骨盆前倾？这个问题值得重视！
- 说点大话|让你练出完美臀部，想要翘臀？试试这4个动作
- 臀部|瑜伽界鼻祖“网红”白皙柔美身段，尽显婀娜，身体僵硬练瑜伽桥式
- 臀部|练硬拉可更有效帮助减脂！女神成长路上最好的动作！