臀部|爆红7分钟「平板支撑」变化式训练,专门对付侧腰、小腹赘肉!


臀部|爆红7分钟「平板支撑」变化式训练,专门对付侧腰、小腹赘肉!
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很多人四肢纤瘦 , 肚子却很臃肿 , 为了让小腹紧实些 , 第一联想到的或许是仰卧起坐 , 但其实仰卧起坐并不会瘦肚子 , 真正能够燃烧腹部赘肉的脂肪是核心运动 , 德国健身女神帕梅拉(Pamela Reif) , 经常在网络上分享虐腹训练 , 而且不用花很多时间 , 也用不到健身工具 , 每天挤出十分钟就可以紧实小腹以及腰间赘肉!
在练腹肌之前 , 想必不少人心中都有这个疑问 , 明明认真练了好久 , 却始终看不见腹肌?但其实我们每个人都有最基础的四块腹肌 , 就藏在你的脂肪底下 , 以女生来说 , 一般体脂率降到22%以下 , 肚子的线条会比较明显 , 因此 , 若想让马甲线出来 , 关键是要降体脂 , 再搭配训练会更有感 。
相信大家都曾看过一个残酷的事实 , 就是做仰卧起坐其实不够燃脂 , 消耗的热量也很小 , 而且反复的弯曲腰椎 , 腰也很容易扭到 , 特别是大家都习惯用颈部出力 , 这是错误的 , 这样脖子的肌肉很容易变得僵直 。 想锻炼到深层腹肌 , 首先要有正确的呼吸方式 , 再通过强化腹肌力量的核心运动 , 能更快达成紧实的目标 。
以下推荐10个变化棒式(平板支撑)训练 , 可以的话每个动作持续做30~40秒 , 整组做下来约7分钟:
棒式开合跳
步骤:这个动作需要保持上身的平衡 , 腹部收紧 , 用大腿和屁股的力量向外蹬出去 , 它比一般开合跳还要燃脂 , 需要有一定的速度 , 而且两只脚务必要伸直不可弯曲 , 第一个做完就觉得肚子快炸开了!
棒式提臀
步骤:棒式加提臀 , 先做基本的手肘撑 , 再慢慢的抬高臀部 , 再回到原本的姿势 , 记得背部不能拱起 , 腿也不能弯曲 , 看似简单 , 其实需要用强大的核心力量!
棒式抬腿
步骤:以双手手肘撑地 , 先抬起其中一只脚 , 接着换脚 , 主要是利用核心的力量 , 交替抬起左右脚 , 要尽量的抬高 , 速度可以不用快 , 但动作需确实 , 而臀部基本上是不动的喔!
棒式旋转
步骤:棒式本身对腹肌力量弱的人已经有点难度了 , 加上肢体移动又更难 , 不过这个动作可以瘦到侧腰 。 先做基本的棒式动作 , 以脚尖为轴心 , 臀部水平往左右边移动 , 记住肩膀要平行地面 , 用核心来稳定上半身 。
棒式单手撑
步骤:直手撑起身体 , 双脚与肩同宽放置地面 , 左手抬起时 , 身体往右边转;右手抬起时 , 身体往左边转 。 单手离地时 , 因为支点减少 , 身体需要用更多的核心力量去支撑身体 , 可以增加锻炼效果 。


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