臀部|长期久坐导致扁平臀出现怎么办？做好3个动作，让臀部变得更完美
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对于女性来说 ， 什么样的身材才是好身材？也许大部分人第一时间会想到翘臀 。 的确 ， 拥有翘臀的女性 ， 身材基本上都很完美 。 以瘦为美的年代显然过去了 ， 如今大部分女性减肥后想要更完美的身材 ， 比如：马甲线、翘臀等都是她们所追求的 。
但在生活中 ， 大部分女性拥有的不是翘臀 ， 而是扁平臀 ， 这是由于生活习惯和饮食习惯引起的 。 特别是长期久坐的习惯 ， 会导致臀部脂肪堆积越来越多 ， 臀部肌肉流失严重 ， 导致臀部无力 ， 从而变成扁平臀或者下垂臀 。 同时 ， 也会让腿型变得更粗壮 ， 严重影响身材美 。
对于女性来说 ， 如何拥有翘臀是她们一直关心的问题 。 下面就给大家带来3个动作 ， 能帮你有效练出完美的翘臀！
我们首先来了解一下臀部肌群 ， 其中包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌 。
臀大肌在骨盆的后外侧部位 ， 也是覆盖臀部最大的一块肌肉 。 它的作用主要是使大腿向后伸展和旋转 ， 还能起到固定骨盆和躯干的作用 ， 帮助躯干维持身体直立姿态 。 在练臀期间 ， 臀大肌是主要锻炼的部位 ， 一旦臀大肌无力 ， 就会导致臀型发生变化 。
而臀中肌则位于臀大肌的深层 ， 其作用主要是使髋部外展 ， 还能保持良好的体态 ， 比如：站立、行走 。
臀小肌位于臀中肌的深层 ， 起到保持躯干稳定的作用 。
如何练翘臀？做好下面3个动作 。
【臀部|长期久坐导致扁平臀出现怎么办？做好3个动作，让臀部变得更完美】动作1：臀桥
臀桥是公认练臀的好动作 ， 在做臀桥的时候 ， 也不用担心会刺激到腿部 ， 让腿部变粗 ， 因为臀桥更针对的是臀部肌群 。
动作要领：平躺在瑜伽垫上 ， 然后双腿屈膝 ， 并分开与髋部同宽 。 挺直腰背部 ， 臀部发力抬起 ， 直到躯干在一条直线上 ， 然后缓缓复原 。
动作2：单腿硬拉
单腿硬拉虽然是锻炼下肢的动作之一 ， 但是 ， 单腿硬拉也能够改善平衡力 ， 提高髋关节的稳定性 ， 对臀部塑形也有一定的作用 。
动作要领：双脚分开站立在地面上 ， 伸直腰背部 ， 双手握住哑铃放置腿前 。 用一只脚悬空 ， 同时向后抬起 ， 保持伸直状态 ， 上肢也顺势向下落 ， 直到手持哑铃下落到膝盖部位后 ， 缓缓复原动作 。
动作3：俯卧支撑提髋
这个动作能够有效刺激臀部肌群 ， 帮你更好的塑造出完美臀型 。
动作要领：俯卧跪姿支撑在瑜伽垫上 ， 可以在一只脚上夹着负重 。 感受臀部发力 ， 一直腿向外伸展至最高处 ， 然后缓慢复原 。
以上3个动作难度不大 ， 并且在家就能完成 。 坚持下去 ， 就能帮你塑造出完美翘臀！
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