臀部|爆红7分钟「平板支撑」变化式训练，专门对付侧腰、小腹赘肉！( 二 )
蜘蛛人式
步骤：顾名思义就是学蜘蛛人在攀爬大楼的姿势 ， 首先做正常的直手平板支撑 ， 手打开比肩膀略宽 ， 双脚膝盖弯曲分别往手肘的方向抬起 ， 左脚抬完换右脚 ， 可以一次锻炼到腹外斜肌、臀大肌 。
棒式交替
步骤：手肘撑棒式与直手撑棒式连续交替做 。
侧棒式单手卷腹
步骤：身体转向侧边 ， 用右手手肘撑起身体 ， 臀部架空 ， 左手抱头或摸耳 ， 抬起右脚尽可能碰触到左手的手肘 ， 左右轮替 。
登山者式
步骤：先做正常版的直手撑棒式 ， 上半身维持不动 ， 下半身做出原地跑步的动作 ， 记住 ， 要用腹部的力量去带动腿部 ， 而不是只有大腿在出力 ， 还有一点 ， 抬膝盖的时候 ， 下背不能凹 ， 也不能凸 ， 需保持背部平坦以免受伤 。
基本
【臀部|爆红7分钟「平板支撑」变化式训练，专门对付侧腰、小腹赘肉！】步骤：基本棒式唯一要注意的就是 ， 肩膀和手肘要呈直线 ， 腰臀不可过高 ， 夹起臀部去感受腹部用力 。
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