臀部|爆红7分钟「平板支撑」变化式训练,专门对付侧腰、小腹赘肉!( 二 )


蜘蛛人式
步骤:顾名思义就是学蜘蛛人在攀爬大楼的姿势 , 首先做正常的直手平板支撑 , 手打开比肩膀略宽 , 双脚膝盖弯曲分别往手肘的方向抬起 , 左脚抬完换右脚 , 可以一次锻炼到腹外斜肌、臀大肌 。
棒式交替
步骤:手肘撑棒式与直手撑棒式连续交替做 。
侧棒式单手卷腹
步骤:身体转向侧边 , 用右手手肘撑起身体 , 臀部架空 , 左手抱头或摸耳 , 抬起右脚尽可能碰触到左手的手肘 , 左右轮替 。
登山者式
步骤:先做正常版的直手撑棒式 , 上半身维持不动 , 下半身做出原地跑步的动作 , 记住 , 要用腹部的力量去带动腿部 , 而不是只有大腿在出力 , 还有一点 , 抬膝盖的时候 , 下背不能凹 , 也不能凸 , 需保持背部平坦以免受伤 。
基本棒式
【臀部|爆红7分钟「平板支撑」变化式训练,专门对付侧腰、小腹赘肉!】步骤:基本棒式唯一要注意的就是 , 肩膀和手肘要呈直线 , 腰臀不可过高 , 夹起臀部去感受腹部用力 。


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