臀部|练硬拉可更有效帮助减脂！女神成长路上最好的动作！运动|减脂|哑铃

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我实在是想不出来，有什么比从健身房地板举起50公斤、75公斤甚至100公斤更能炫耀自己的强壮身体了。这就是硬拉最帅的原因之一，同时也是非常有效的训练！「研究已经证实，女生不应该硬拉是个错误观点。我发现有越来越多女性开始尝试硬拉然后她们发现越来越有趣，就会迷上硬拉了不只是身体锻炼上的益处，还会让自己变得更强壮、更有力量。」
【臀部|练硬拉可更有效帮助减脂！女神成长路上最好的动作！】
硬拉正确做法
硬拉做法：双脚与肩同宽站立，杠铃位于前方。做髋关节铰链，然后臀部往下，膝盖微弯，直到你能握住杠铃为止(可以正握、反握或混合握) 。脊椎打直，视线往前看，不是往上看。

双脚分开(Feet Hip Width Apart)
最小限度的膝盖微弯(Minimal Knee Bend)
杠铃在脚背中间(Barbell Over Center Of Feet)
肩胛骨超过杠铃(Shoulder Blades Over Barbell)
保持脊椎放松，不要看镜子(Neutral Spine)
硬拉时臀部尽可能的往后推(Butt AS Far Back As Possible)

硬拉诀窍：脊椎打直，视线往前看，不是往上看。
握住杠铃时，肩膀下沉，接着臀大肌和核心用力往上站起来，骨盆收紧，举起杠铃。停住一会儿，然后慢慢往下回到地面。这样算一次。
建议重复次数/组数：先从轻重量开始，做3组，一组10~15次。接着，随着你越练越强壮，再往上增加重量和次数。
姿势诀窍：注意硬拉是要做髋关节绞链，而非深蹲。请由臀部负重，并使用臀大肌来支撑。「很容易会想要抬头，但是头往下才能保持脊椎中立。」视线往前看向离身体约30公分的位置。过程中，请记住保持核心紧绷，才能保护背部并支撑整个动作。请牢记：举起来与放下来同样重要(不要让杠铃掉下来！)
试试这些硬拉变化版
你不需要一直做传统硬拉。以下列出4款硬拉的变化版，你可以自由加入训练菜单中。
硬拉变化式1. 分腿壶铃硬拉
做法：左手握壶铃，将重心放在右脚上，左脚稍微往后，脚跟抬起(当作维持平衡的支柱) 。保持背部平坦且挺胸，往前做髋关节绞链，将壶铃朝地板放下，并保持双膝微微弯曲。停住一下，然后臀大肌用力回到站姿。这样算一次。完成目标次数后，换边。