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臀部|「憋气、肩膀紧缩、臀部过高」平板支撑常见五大错误！


臀部|「憋气、肩膀紧缩、臀部过高」平板支撑常见五大错误！
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臀部|「憋气、肩膀紧缩、臀部过高」平板支撑常见五大错误！
平板支撑也称作Plank ， 是近年来深受核心训练初学者喜爱的一个动作 ， 不仅可以改善姿势不良问题 ， 还能舒缓减轻腰酸背痛的症状 ， 搭配有氧运动及营养师指示的正确饮食更能有效燃烧卡路里!但这个看似容易上手的动作其实一点也不简单 ， 要是这五点没注意到的话就做白工了！今天一次整理常见的错误姿势 ， 以及推荐运动前后健身餐 ， 让你事半功倍 ， 轻松养成运动好习惯 。
平板支撑优点数不清让你快乐练核心
核心运动上百种 ， 为什么平板支撑会特别受欢迎呢？首先 ， 平板支撑不需要其他器材 ， 在家都能随时练习 。 而且平板支撑不仅能训练深层的核心肌群 ， 减轻背部压力、提升平衡力 ， 还可以强化腹部、背部、手臂、臀部和双腿等肌肉 ， 提高新陈代谢率！长期的棒式训练能有效矫正姿势不良的问题 ， 达到放松肩膀压力的效果 ， 甚至能改善整体情绪！
平板支撑四口诀正确姿势才能有效锻炼
平板支撑之所以能达到训练核心的效果 ， 其重点就在它需要用到全身肌肉去维持姿势 。 首先 ， 双脚打开与肩同宽 ， 呈俯卧姿势平视地板 ， 让肩、背、臀呈一直线 ， 平稳地呼吸 ， 从一组30秒、每次五组开始挑战吧～操作时也要随时提醒自己四大要点：背打直、夹屁股、收下巴、绷紧肚子！
五大平板支撑常见错误1：憋气无呼吸
运动时的呼吸是十分重要的！很多人在出力的时候会习惯性憋气 ， 但其实在做平板支撑时必须维持缓慢而稳定的呼吸节奏 ， 较能使全身放松、稳定 。 下次操作的时候记得注意一下自己的呼吸习惯 ， 试着调整看看吧！
五大平板支撑常见错误2：臀部过高、过低
平板支撑训练时 ， 不论是臀部过高、过低 ， 都是不正确的姿势 。 切记进行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈现一直线 ， 并且维持 ， 才能达到最佳效果！
五大平板支撑常见错误3：缩肩膀
正确的平板支撑能够帮助放松肩颈 ， 如果在操作过程中紧缩肩膀 ， 反而会导致反效果 ， 越做越酸痛 。 因此 ， 在训练时记得将肩膀自然放松 ， 并且收小腹 ， 才能避免用错误的地方出力 。
五大平板支撑常见错误4：手肘未与肩膀垂直
很多人在做棒式的时候 ， 经常会忽视手肘的位置 。 太过靠近胸口 ， 或是超过肩膀都是错误的姿势 。 可以请一起运动的朋友从侧面帮忙检视 ， 肩膀至手肘的距离应和地面垂直才正确喔！
五大平板支撑常见错误5：靠四肢力量支撑
平板支撑最常犯的错误就是靠四肢力量支撑！因为大部分的初学者核心肌群都还不太有力 ， 常常快撑不住时就改用手臂硬撑 ， 其实这但样是没有效果的 。 可以将重心放在腹部 ， 感受腹部出力时的微微震动 ， 才能训练到腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌等负责维持脊椎稳定度的肌肉群 。
【臀部|「憋气、肩膀紧缩、臀部过高」平板支撑常见五大错误！】


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