豫说健康资讯|伤胃、长胖还致癌，却人人都爱吃，这3种“最差”早饭
大家都知道 ，
早饭吃好 ， 午饭吃饱 ， 晚饭吃少 。
但是 ， 真正做到的人少之又少 。
为了多睡5分钟、
为了赶着上班、
为了送娃上学......
多少人的早饭匆匆了事 。
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心血管领域著名期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）2019年发布的一项研究果显示：
从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人 ，
其心血管死亡风险增加87% ，
中风风险增加239% ，
全因死亡风险增加19%！
可是 ， 只要吃了早餐就万事大吉了吗？
今天 ， 河南省肿瘤医院临床营养科专家就来教您吃健康营养满分早餐 。
河南省肿瘤医院临床营养科翟军亚博士提醒大家 ， 这些早饭要少吃：
1、过于油腻
烧饼、油条是许多人早餐的首选 。 但是 ， 食物在高温油炸之下 ， 不仅维生素等营养成分被破坏 ， 而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性 ， 生成苯并芘、杂环胺等致癌物质 ， 抛开致癌不说 ， 油炸食物也是妥妥的含油大户 。
2、加工食品
加工食品中的火腿、培根、烤肠等 ， 速食又好吃 ， 是上班族和学生党的早餐最爱 。 但这些肉制品中 ， 一般都会添加一种防腐剂——亚硝酸盐 ， 其主要作用是让肉变得色泽诱人 ， 同时延长保质期 。 亚硝酸盐本身不致癌 ， 但与蛋白质反应后 ， 会变成致癌物质亚硝胺 。
此外 ， 在近日世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）公布的报告中 ， 将加工肉制品 ， 也就是经过烟熏、腌渍 ， 还有添加化学物等方式处理的肉制品列为可导致直肠结肠癌的致癌物 。 这类肉制品能不吃尽量不要吃 。
3、过于单一
馒头咸菜加碗粥是很多老年人的早餐标配 。 饱是饱了 ， 但是营养摄入却不均衡 。 精米面粥是升血糖指数很高的食物 ， 可能会导致胰岛素在短时间内大量分泌 ， 出现头晕、冒汗、注意力不集中等低血糖症状 。 而咸菜 ， 属于高盐食物 ， 不宜大量长期食用 ， 会有升高患心脑血管疾病风险的可能 。
河南省肿瘤医院临床营养科营养师李静建议大家 ， 早餐要吃这三类：
1、纤维粗粮
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言 ， 主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸 ， 以及各种干豆类 ， 如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等 ， 煮成粥替代白馒头和白粥；多摄入膳食纤维 ， 有助于促进肠道蠕动 。
2、蛋白质
选择高蛋白、低脂肪的食物 ， 并选择健康的烹饪方式 。
3、维生素
早晨吃点新鲜的蔬果沙拉 ， 补充身体中的维生素、矿物质和膳食纤维 。 能够很好地控制体重 ， 降低肥胖和癌症的风险 。
针对一些热点问题 ， 河南省肿瘤医院临床营养科营养师毛志音为大家解答：
1、早餐几点吃？
正常推荐吃早餐的时间应该为早上6-8点之间 。 人体经过一晚上的代谢 ， 各个组织器官能量消耗比较大 ， 急需补充能量 。 如果早餐不进食 ， 有可能会造成能量匮乏 ， 出现低血糖情况 。
2、早餐吃多少？
早餐讲究质量不是数量 ， 而且早餐的摄取量依体型、年龄的不同有所差异 ， 摄入400到500卡的热量较适当 ， 约占一天需要量的25%~30% 。 优质的早餐应该从谷薯类、蔬菜水果类、肉类、蛋类、奶类、豆类中摄入3类以上 ， 谷薯类为必选项 。
3、先吃早餐还是先刷牙？
刷了牙再吃早饭 ， 那不是白刷了？不刷牙吃早饭 ， 感觉有点恶心？
【豫说健康资讯|伤胃、长胖还致癌，却人人都爱吃，这3种“最差”早饭】其实可以早上起来先刷一次牙 ， 隔十几分钟吃早饭 ， 接着隔几分钟漱口 。 或者 ， 先漱口 ， 再吃早餐 ， 再刷牙 。 （常榕）
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