马拉松跑步|提高马拉松跑步成绩的关键！，乳酸门槛跑( 二 )
下面是不同水平选手的乳酸门槛跑配速 ， 供参考：
【马拉松跑步|提高马拉松跑步成绩的关键！，乳酸门槛跑】
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业余跑友可以采用这样的方法：
初级跑友可用最大心率的80%以上的配速 ， 完成5公里左右；有良好跑步基础的跑友 ， 用接近88%~90%的最大心率 ， 完成10公里跑；水平再高的跑友 ， 可以延长到16公里、甚至20公里 。
也可以用时间控制：
初级跑友保持在20~30分钟之间；高水平跑友根据能力可延长至1小时左右（但不建议超过1小时） 。
注意：跑前要进行3公里左右慢跑热身 ， 跑后要进行10-15分钟冷身放松跑 。
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一般来说 ， 乳酸门槛跑进行的时间不能太长 ， 时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的 ， 你坚持下来的其实并非乳酸门槛跑；
当然也不能过短 ， 过短对机体刺激也将不到位 ， 达不到身体长时间适应高负荷运动的效果 。 所以 ， 一般需要至少持续20分钟以上 。
需要注意的是 ， 在单次训练期间 ， 不要让乳酸门槛跑的配速超过周跑量的10% 。 不要连续两天都进行乳酸门槛跑的训练 ， 一周控制在两次以内 。
有跑友说 ， 乳酸阀就好比眼前的一座山 ， 跨越过去就是一马平川 。 所以 ， 如果你对马拉松成绩有一定的追求 ， 可以尝试在平时跑步中加入这项训练 。
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