健身Girl|选对方法让你事半功倍！，提高「健身效果」3个小技巧
人体具有适应能力 ， 承受压力时就会慢慢调整至承受得住的状态 。 因此肌肉反复承受沉重压力（负荷）时 ， 就会变得粗壮以承受这些压力 。 肌肉变粗后肌力就会跟着强化 ， 所以能够承受较大的负荷 。 重训就是运用如此机制 ， 对肌肉施加压力 。
①区分髋关节动作与体干动作
「髋关节」位在双腿的根部 ， 髋关节的动作是指大腿与骨盆间的动态 。 「体干」是指四肢与头部以外的部分 ， 体干的动作是指骨盆以上的脊椎部分动态 。 包括身体往前后左右弯曲或扭转等 。
髋关节与体干的动作机制与主动肌完全不同 。 人体执行各种动作时 ， 多半是由各部位动作混合而成 ， 但是重训时仍必须依目标仔细确实区分两者 。
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「体干背部伸展训练」 ， 藉由拱起脊椎的动作锻炼竖脊肌 。 先固定髋关节后 ， 拱起脊椎将头部朝下 。
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「髋关节背部伸展训练」 ， 透过髋关节以上的上半身动作 ， 锻炼臀大肌与臂绳肌 。 一开始会先屈曲髋关节后 ， 使上半身朝下 。
②控制肩胛骨动作
「肩胛骨」是手臂根部──肩关节的基底 ， 会在肋骨后方以滑动的方式运动 。 也就是说 ， 能够驱动手臂的不仅有肩膀 ， 连基底的肩胛骨也能够独立驱动手臂 。
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肩胛骨的动作主要分成「上下」、「左右」与「回转」这三种 ， 摆动手臂时的肩关节动作与肩胛骨的动作息息相关 ， 因此针对肩膀一带的肌肉进行重训时 ， 按照目的适度控制肩胛骨的动作（刻意动用或固定肩胛骨） ， 是能够确实动到所有目标肌肉的重要关键 。
③理解双关节肌的特性后分头锻炼
肌肉具有「伸展后更容易动用」的性质 。 要锻炼横跨两个关节的双关节肌时 ， 关键就在于能否确实运用这个性质 。
举例来说 ， 肱二头肌就属于双关节肌 ， 在弯曲手肘、将手臂往前方摆动（肩关节屈曲）时都会派上用场 。 因此在执行手臂会摆动至身后的「上斜式哑铃二头肌弯举」时 ， 肱二头肌会伸得更长 ， 承受的负荷大于属于单关节肌的肱肌与肱桡肌了 。
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上斜式哑铃二头肌弯举 ， 将手臂往后方摆动 ， 在肱二头肌伸长的状态下弯曲手肘 ， 能够大幅锻炼肱二头肌 。
相反的 ， 将手臂往前方运动的「二头肌机械弯举」虽然很难动到肱二头肌 ， 却能够对肱肌与肱桡肌产生相当大的作用 。 只要像这样理解双关节肌的特性 ， 就能够分头训练双关节肌与单关节肌了 。
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二头肌机械弯举 ， 将手臂摆在身前弯曲手肘 ， 能够大幅锻炼属于单关节肌的肱肌与肱桡肌 。
改变对肌肉的刺激
肌肉习惯同样的刺激后 ， 锻炼效果就会变差
本章介绍了各重训项目的挑选基准 ， 以及各类别的特征 ， 但是不建议选择特定的项目后 ， 就长时间专心锻炼这个项目 。 持续使用单一项目训练 ， 就算成功促进肌肉发达 ， 效果也不见得能够长久 。
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用单一项目持续给予肌肉相同的刺激 ， 会使肌肉习惯这种刺激 ， 导致肌肉发达的速度逐渐变慢 。 此外长期执行相同的动作容易厌烦 ， 让人觉得重训无趣 ， 所以为每一处肌肉选择多种不同的项目 ， 给予不同的刺激会比较有效 。
举例来说 ， 想藉由自由重量项目锻炼胸大肌时 ， 每个月可以改执行一次负荷较不易流失的绳索项目 ， 或是觉得疲劳的日子就改成机械训练 ， 借此兼顾安全与刺激的多样化 。
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