江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

深蹲|如何做一个完美的深蹲！


深蹲|如何做一个完美的深蹲！
文章图片
深蹲|如何做一个完美的深蹲！
文章图片
深蹲|如何做一个完美的深蹲！
文章图片
深蹲|如何做一个完美的深蹲！
文章图片
深蹲|如何做一个完美的深蹲！
文章图片
深蹲|如何做一个完美的深蹲！
文章图片
深蹲|如何做一个完美的深蹲！
在健身圈 ， 深蹲可谓是无人不知无人不晓 ， 不管是新手还是老鸟深蹲都是经常会练到的动作 ， 但经常都在练的深蹲 ， 你真的做的足够对么？一个完美的深蹲从开始到结束应该是怎么完成的呢？
今天我们就来全面、详细的分享下深蹲指南——从深蹲时该穿什么鞋 ， 到如何抓握摆放杠铃 ， 再到深蹲时的呼吸方式 ， 整个动作环节的要领、注意事项……所有最为基础、关键 ， 在练习前该了解掌握的杠铃深蹲知识 ， 你都能从下面的文章中找到；看完之后 ， 只需照此练习 ， 就能保证100%的准确、安全 。 01深蹲装备首先 ， 在深蹲练习时 ， 穿对鞋子非常重要——大家可以选择鞋底结实坚硬的板鞋 ， 或者后跟有所垫高的专业举重鞋；但千万记住不要选带有气垫的跑鞋 ， 它们会大大影响深蹲发力与技术发挥 。
此外 ， 大家还可以根据自身需求选择使用膝盖绑带、护膝和护腰带这3个辅助装备 ， 有利于在深蹲时 ， 更好地支持保护双膝、腰部 ， 避免训练受伤 。 当然除了鞋子外 ， 这些都不是深蹲训练时必须佩戴的 。
02杠铃深蹲的预备姿态首先 ， 根据杠铃在身后摆放位置的不同 ， 杠铃深蹲可以进一步细分为高杠深蹲与低杠深蹲 。 其中 ， 高杠深蹲是将杠铃置于斜方肌上 ， 在背后的位置较高；而低杠深蹲则是将杠铃置于稍低处的后三角肌与斜方肌之间 。
两者除了杠铃位置上的不同以外 ， 在练习时 ， 如果采用高杠深蹲 ， 上身会相对较为直立；而如果练习低杠深蹲 ， 上身角度则会比较前倾 。 但不管是高杠深蹲还是低杠深蹲 ， 都要让杠铃始终与脚背中央保持在一条垂直的线上 。 此外 ， 在高杠深蹲时 ， 双膝还会较为大幅地向前运动 ， 超过脚趾尖 。
至于有小伙伴纠结究竟选择高杠好 ， 还是低杠好 ， 这主要是看个人喜好而定的；两者在训练效果上并无区别 。 如果非要我们推荐一种的话 ， 那建议新手小伙伴们先从高杠开始入门练习 ， 之后可以尝试两者 ， 根据自身感受决定究竟哪个杠铃摆放位置更适合自己 。 说完了杠铃摆放位置以后 ， 我们就来简单讲讲双手间距问题 。 在练习杠铃深蹲时 ， 并没有对双手间距有比较严格的规定 ， 主要视自身舒适度而定 。 但不管大家双手抓得宽还是窄 ， 都必须要确保背部肌肉有力收紧 ， 肩胛回收 ， 以确保整个身体在深蹲时保持稳定、平衡 ， 也更有助提升训练表现 。
接下来 ， 我们来具体讲讲许多小伙伴关心的双脚间距和朝向问题 ， 这一点仍是根据个人的身材比例 ， 与深蹲时的舒适度而灵活决定的 。 但对于新手朋友而言 ， 我们建议双脚间距稍宽于肩 ， 脚尖朝前站立；在熟练了动作要领之后 ， 再根据自身情况逐步调整 。


推荐阅读


上一篇：钱辉_医学美容|……，脊柱侧弯的矫正手术好吓人，鸡皮疙瘩都起来了

下一篇：辣妈|44岁韩国辣妈拥有「国民认证的失魂长腿」，她的秘诀是什么？