饮食|长最多的肌肉，长最少脂肪！你得这么做
【饮食|长最多的肌肉，长最少脂肪！你得这么做】
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在日常健身中 ， 通过力量训练、结合饮食来促进肌肉增长 ， 使身材变得更为健硕、结实肯定是大部分小伙伴的目标 。 但许多尝试过增肌的小伙伴 ， 可能都有着一个同样的烦恼——那就是一段时间过后 ， 肌肉的确增长了 ， 但同时 ， 讨厌的脂肪也跟着一起涨 。
今天 ， 我们就来帮助大家来解决这个烦人的问题 ， 让你做到长最多的肌肉、最少的脂肪！01为什么肌肉、脂肪一起长一般来说 ， 如果你上网搜索“如何增肌” ， 十有八九都会得到这样的答案——那就是提高日常热量摄入 ， 并配合高强度的力量训练 。 这么一来 ， 那些额外多摄入的食物、热量 ， 就能够去直接滋养、修复训练后受损的肌肉 ， 由此来达成显著、大幅的肌肉增长效果 。 但问题在于 ， 许多小伙伴会就此得出一条简单、粗暴的结论——只要多吃、多练 ， 就能成功增肌 ， 收获健美身材 。 因此 ， 他们在增肌过程中 ， 虽然练得很起劲 ， 但吃得却更为卖命 。 毫无节制的饮食 ， 自然会让摄入的热量不受控制地疯涨 。 最后 ， 一部分热量确实为肌肉增长作出了贡献 ， 而更多的却都转化为了脂肪 ， 堆积体内 。 最终身材如何 ， 自然可想而知 。
2012年有一项针对专业运动员增肌效果的实验研究——实验者让一组运动员每天额外摄入550千卡热量 ， 而另一组则维持热量摄入、消耗均衡对等 。 在一段时间后 ， 热量盈余的那组身体的肌肉含量确实增加了 ， 但同时脂肪增加、体重也上升了 。 此外更为让人出乎意料的是 ， 他们所收获的增肌效果 ， 并不比热量摄入均衡的那组显著多少 。 这就会不禁让我们思考 ， 增肌时 ， 到底真的需要摄入额外的热量吗？当然还是需要的 。 因为上述这个实验的结果有其一定的局限性——实验对象均为专业运动员 ， 他们本身肌肉含量极高 ， 近乎自身极限水平 。 因此在热量盈余的情况下 ， 那些额外的热量就会更容易地转化为脂肪 ， 而不是肌肉 。 但对于未经训练、有很大增肌空间的普通人而言 ， 在增肌时 ， 适当提高热量摄入 ， 还是有非常积极、有效的帮助作用的 。
02如何在增肌时 ， 不长脂肪想必现在大家都已经明白了 ， 虽然追求肌肉增长 ， 需要额外的热量摄入 ， 但绝不是毫无节制、胡吃海喝的饮食 。 在增肌时 ， 热量摄入还是需要有所节制的 ， 虽然不会像减脂期那样需要达成热量赤字状态 。 但整体饮食仍需要尽量保持健康、合理 。 而另一方面 ， 即使能够很好地控制饮食 ， 记录每日摄入的热量 ， 确保处于适度、小幅的热量盈余状态 。 增肌期间 ， 脂肪的增长仍无法百分百地避免 ， 只能将其控制在尽可能小的范围内 。 同时 ， 具体每个人应该额外摄入多少热量 ， 与由此对肌肉、脂肪增长的影响 ， 也是比较因人而异的 。 话虽如此 ， 但在饮食合理、训练到位的情况下 ， 大家其实也无需过于担心、纠结增肌过程中 ， 脂肪同步增长的问题 。 接下来 ， 我们还会为大家分享几个简单、实用的小技巧 ， 将它们运用到增肌中去 ， 就能在确保肌肉快速增长的同时 ， 让脂肪上涨幅度最小化 。
03实用技巧首先 ， 虽然我们无法确切地告诉大家应该额外摄入多少热量 。 但通常而言 ， 在增肌初期 ， 将热量额外摄入范围控制在300-500千卡之间较为合理 ， 既能满足大部分人增肌的需求 ， 又不会导致脂肪大幅增长 。 当然在此期间 ， 大家也需要根据自身肌肉、脂肪的增长情况来作出相应的调整——如果你发现在一段时间后 ， 肌肉一点儿都没长 ， 那么就应该增加额外热量摄入；而如果你发现脂肪大幅增长的话 ， 那就应该适量减少额外的热量摄入了 。 再者 ， 健身训练对于增肌而言 ， 可谓是至关重要 。 在确保饮食科学、合理的基础上 ， 如果要100%保障肌肉茁壮、快速地增长 ， 还需要大家制定一个科学、全面的训练计划 。 最理想的状态为 ， 确保在一周内 ， 身体每部分肌肉都至少能得到2次高强度的力量训练 。
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