饮食|七分吃三分练！找对饮食法，让你轻松在家吃出结实肌肉！
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你是否曾对流行一时的单一饮食法动心 ， 却又因为无法遵守严苛的控制而感到挫折与罪恶感？或是实际执行之后 ， 发现成效不佳或难以持续？小编也经历过这些过程 ， 所以下定决心从根本开始研究不同饮食法的有效机制 ， 依据每个人的身体状况、锻炼目标与生活习惯提出建议 ， 让你了解如何找到最适合自己的健身饮食法 。营养素平衡
饮食金字塔往上一层是巨量营养素 。 如果这个名词显得陌生 ， 字典中定义的「巨量营养素」为「相对需要大量摄取的任何营养元素 ， 如蛋白质、碳水化合物、脂肪 ， 以及钙、锌、铁、镁、磷等矿物质」 。 你也许听过「热量就是热量」 ， 虽然在纯天然的能量平衡和增减体重方面是不错 ， 但是谈到身体组成的时候 ， 就是另一回事了 。
不相信吗？
马克．浩柏（MarkHaub）教授靠乳清蛋白奶昔、奶油夹心蛋糕（Twinkie）、多力多滋玉米片、奥利奥饼干 ， 还有小黛比（Little Debbie）的零食 ， 瘦下27磅 ， 如果你想要的话 ， 完全可以比照他的方法（但是你不该这么做 ， 我们很快就会谈到这一点） 。
因为我们要的不只是增加和减少体重 。 我们的目标更明确：希望增加更多肌肉而非脂肪；而且我们希望减去脂肪 ， 而非肌肉 。 有了这些目标 ， 就不能只看热量 ， 也要关注摄入的巨量营养素 。 如果你不只想要「减重」并了解如何优化身体组成 ， 「蛋白质」就是你最需要注意的巨量营养素 。
我该吃多少蛋白质？
蛋白质是建构身体的基础 ， 用来打造肌肉、肌腱、器官和皮肤等组织 ， 并形成许许多多维持生命的重要分子 ， 如荷尔蒙、酶、与多种脑内化学物质 。 蛋白质由较小的分子构成 ， 称为胺基酸 ， 连结成长长的链状 ， 可以塑造成不同形状 。 我们的身体可以制造十二种所需的胺基酸以形成蛋白质分子 ， 但是另外九种胺基酸则必须从所吃的食物中摄取 。 前者称为非必需胺基酸 ， 后者则称为必需胺基酸 。 你每天吃下的蛋白质会决定身体是否摄取足够的必需胺基酸 ， 不过吃进的蛋白质品质也同样重要 。 肉类、鱼、蛋和乳制品等动物性蛋白质在运动员之间特别受欢迎 ， 因为它们的必需胺基酸含量高但均衡 ， 不过部分植物性蛋白质如米和豌豆蛋白质的品质也同样优异 。一般而言 ， 最好摄取动物性蛋白质 ， 不过只要多点饮食安排的创意 ， 蛋奶素和纯素食者也能摄取富含胺基酸的蛋白质 ， 以打造肌肉和力量 。 好 ， 就算你的碳水化合物和脂肪摄取都乱七八糟 ， 也不致于造成太大的威胁 ， 不过蛋白质摄取不足对我们健身一族而言可是大罪 。 为了减肥限制热量摄取 ， 因而吃入过少蛋白质 ， 你也会流失可观的肌肉量 。
而且另一方面 ， 如果吃入多余热量想要借此最大化肌肉生长 ， 同时蛋白质摄取不足 ， 反而不能打造足够的肌肉 。 这就是为什么「增肌」（bulking）声名狼籍 。 如果做得不正确 ， 增加的脂肪远比肌肉多 ， 而且长远来看根本适得其反 。
你要问了 ， 什么叫做蛋白质不足？
我可以写一整章只谈这个主题 ， 不过对于规律运动的人 ， 简而言之如下：
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