饮食|七分吃三分练！找对饮食法，让你轻松在家吃出结实肌肉！( 二 ) 蛋白质|骨质疏松|运动

◆如果你算精实，而且不打算进行减脂饮食，每日摄取量是一公斤体重的1.8至2.2克蛋白质。
◆如果你算精实，而且正在进行减脂饮食法，那就应该将每日蛋白质摄取量稍微提高至体重的1至1.2倍（研究显示，越精实的人，以热量赤字法减脂时，身体会需要更多蛋白质才能保留肌肉）。
◆ 如果你身材肥胖（男性体脂肪为25%以上，女性35%以上），你的每日蛋白质摄取量应设定在每公斤肌肉重量为2.2至2.6公克。
「等一下！」你可能想着：「『高蛋白』饮食不是不健康吗？」
这个嘛，反对高蛋白饮食最常见的主张，就是可能伤害肾脏，增加癌症和骨质疏松的风险，但是这些主张并没有任何科学研究支持。
研究显示，肾脏已有损害或功能不全者，应该限制蛋白质摄取量，但是高蛋白饮食并不会造成肾脏损害。讽刺的是，高蛋白饮食已显示可降低血压（尤其是植物性蛋白质），并在糖尿病人身上可见到血糖控制改善。这些都能降低肾脏疾病的风险，而非提高风险。
高蛋白饮食会增加骨质疏松风险吗?因为研究显示高蛋白饮食反而能够预防骨质疏松。那么关于高蛋白饮食会增加患癌症风险，规律吃肉和乳酪就和抽烟一样不健康？虽然这些危言耸听的言论可以大大增加网络点击率，却是全然误导、毫无科学根据的。
史宾赛．那多斯基（SpencerDadolsky）博士在Examine.com上的一段文章：

「说吃蛋白质就和抽烟一样不健康的话，根本是危言耸听……
「适当的标题应为(高蛋白饮食对于年纪50至65岁、且饮食与生活习惯不健康者，可能与增加癌症风险有关。 )」

【饮食|七分吃三分练！找对饮食法，让你轻松在家吃出结实肌肉！】如果你有运动习惯，高蛋白饮食无疑会帮助你改善健康、身体组成，还有运动表现。虽然久坐族不像规律运动者需要这么多蛋白质，但研究显示目前的参考膳食摄取量（Recommended Daily Intake ， RDI）一公斤体重吃１.8克的蛋白质不足以维持肌肉量和骨质健康，并且随着年龄增长，无法避免肌肉流失和骨质疏松。