减脂增肌|宅家减脂大作战，零噪音，入门级运动
导语：在家练习怕扰民？健身房又太远 ， 每天加班时间又不够？别担心 ， 居家健身的首选来咯 。 开启静音模式 ， 悦动燃脂吧 。 每周练习4-5次 ， 配合营养合理、热量平衡的饮食模式 ， 让你真正地悄咪咪瘦下去 ， 隔壁邻居都不知道呢 。
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（一）练前准备
这套练习适用于 ， 有减脂塑形需求 ， 又害怕噪音太大的人群 。 是居家旅行必备的课程哟 。 不过 ， 患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部有问题 ， 或者有新陈代谢类疾病的人 ， 就不要勉强啦 。 另外 ， 骨头或关节有问题 ， 甚至医生嘱咐不要剧烈运动的人 ， 就不建议尝试啦 。
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其次 ， 一定要确认在训练前一小时有进餐 ， 避免因血糖过低而晕厥 。 但也不要吃太多食物 ， 否则会因为胃部的消化和蠕动 ， 而引起返流 。 一般可以在少量加餐1小时后 ， 或者正餐2-3小时后进行 。 如果身体素质良好 ， 或者有晨练习惯的 ， 也可以在早上起床后进行 。
（二）动作课程
①首先是热身运动
：在练习之前 ， 需确保各个关节与肌肉的状态 ， 都在“醒着”的状态 。 可以进行一遍：髋关节环绕---肩关节环绕---大腿后侧拉伸---大腿前侧拉伸 ， 这样的热身循环 。
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②正式练习的动作
一共是3*5=15次 ， 每组5个动作 ， 进行3次循环 。 具体是：深蹲交替提膝*12次（自重深蹲后抬起腿部并转体 ， 使对侧手肘与膝关节碰撞 ， 左右交替）——高抬腿*30秒——俯身慢速跨步登山*12次——开合跳*30秒——简易波比跳 。
这几个动作难度并不高 ， 也避免了吵闹的蹦蹦跳跳 ， 可以减少心肺的负担 ， 很适用于初学者 ， 或者大体重人群减脂 。 一张瑜伽垫 ， 一个充满活力的身体 ， 即可满足练习的条件 。
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③全身舒展
：练习结束后的舒展拉伸 ， 也是很重要的一部分呢 。 拉伸课程没有特定的要求 ， 从调整呼吸开始 ， 再到身体肌肉 ， 按从上至下的顺序 ， 拉伸手臂、背部、腰腹、大腿前侧、小腿后侧 。
因为有氧操中 ， 大部分动作都依赖于腿部肌群 ， 所以下肢的拉伸是很重要的 ， 一定要做好股四头肌和小腿腓肠肌的拉伸按摩 ， 才能避免因肌肉过度紧张而粗腿哟 。 如果时间允许 ， 也可以专门进行一套腿部拉伸与按摩地课程 ， 泡沫轴也是不错的选择 。
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（三）注意事项
在训练的时候 ， 可能会出现气喘、肌肉酸疼等的现象 ， 这些都是正常的 ， 证明了你全身的肌肉 ， 也正在努力地锻炼哟 。 这种酸痛感可能在结束后的2~3天 ， 甚至更长时间里都会存在 ， 且在第2或第3天达到顶峰之后 ， 缓缓减退 。 这叫做“延迟性肌肉酸痛” 。
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结语：
这个零噪音的课程无需过度练习 ， 建议一周4~5次 ， 或者每隔1~2天练习 。 避免出现过度练习导致的肌肉或关节损伤 。 如果在练习的过程中 ， 已经出现了关节不适、疼痛 ， 或胸闷气短甚至晕厥的情况 ， 还是马上停止为好 。 祝大家早日减脂成功 。
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