减脂增肌|如何快速增长肌肉？从这几个黄金动作入手，练出肌肉维度
很多人办了健身卡去健身房进行健身运动 ， 健身小白无非就是跑步 ， 动感单车以及瑜伽 ， 他们对于力量训练的区域是一无所知 ， 于是避而远之 ， 对于力量训练 ， 他们一问三不知 。
本文插图
很多人都知道 ， 去健身房最主要是做力量训练 ， 但是不少人不知道如何开始做力量训练 ， 他们去了健身房只是在排队等着跑步机 ， 这样的锻炼方式是很低下的 。
本文插图
其实 ， 无论是增肌还是减肥 ， 力量训练都是无可避免的 。 力量训练可以锻炼自身肌肉维度 ， 还能够提高你的身体健身效率 ， 强化肌肉耐力 ， 帮你完成一些更高难度的有氧运动 ， 提高代谢 ， 降低你的体脂率 。
对于健身新手来说 ， 力量训练的时候 ， 最佳的选择是做一些复合的器械训练的动作 。 复合的动作能够同时刺激多个肌群 ， 同时提高你的增肌效率 。 在健身前期 ， 应该以掌握标准动作为主要的任务 ， 而不是追求重量 。
【减脂增肌|如何快速增长肌肉？从这几个黄金动作入手，练出肌肉维度】
本文插图
只有你动作规范起来了 ， 再去提高你的重量以及训练的次数 ， 提高训练的强度 ， 才能让你的肌肉受到更大的抗阻力刺激 ， 从而使得肌肉纤维变粗 。
本文插图
对于健身新手来说 ， 你可以从这几个健身动作开始训练 ， 让你快速增长肌肉 ， 强化你的肌肉纬度！
1 ， 杠铃深蹲
本文插图
深蹲这个基础动作 ， 首先你要把握空手深蹲的动作 ， 当你掌握了深蹲的动作要领之后 ， 再加上杠铃做负重深蹲 ， 才能够刺激到你的下半身肢体的肌肉 ， 激活你的大腿肌以及臀部肌肉 ， 还有带动你的小腿肌肉以及腰腹部的肌肉进行发展 。
这个动作能够有效地帮助你收紧核心 ， 让你下半身的肢体稳定性和力量更强 。 不过 ， 要注意的是膝盖不要出现内扣的情况 ， 膝盖和脚尖的方向一致 ， 膝盖可以超过脚尖的 。
2、俯身划船
本文插图
这个动作能够有效地锻炼背部的肌肉 ， 腿部的肌肉 ， 以及腰腹部的肌肉 ， 从而让你身体多个部位都能够得到训练 。
注意 ， 做动作的时候腰背要挺直 ， 屈膝俯身来完成这个动作 ， 手臂贴近身体两侧 ， 收紧腹部核心 ， 注意感受到背部的发力 。
3、卧推
本文插图
这个动作是锻炼到上半身的黄金动作 ， 可以有效地锻炼到你的手臂肌肉以及胸部的肌肉 。 卧推的动作分很多水平 ， 比如上斜式卧推 ， 平板卧推等等 ， 还可以根据杠铃手握着的距离不同分为宽距和窄距 。
4、山羊挺身
本文插图
本文插图
这个动作可以有效地锻炼到你的腰腹部肌肉以及背肌和腿肌 。 运动的过程中 ， 要注意腰背挺直 ， 收紧核心肌群 。 这个动作看着简单 ， 但是不标准容易伤身 ， 运动过程中要感受到你的腰腹部肌肉发力 。
推荐阅读
- 湖人队|扎心？一张图看湖人如何应对马赛克三分雨，神龟5米范围没人理他
- 搜狐新闻|准大学生数码三件套如何选？这些元气好物值得种草
- 想好好做医生的胖子|五十岁女性经常有周身无力和疼痛的困扰！该如何应对？医生告诉您
- 儿童饮食|秋冬季如何让宝宝爱上吃水果？稍微蒸一下美味翻倍，营养价值更高
- 队员|北极科考中“遭遇”北极熊，看科考队员如何与它们和谐相处
- 中国历史发展过程|中国历史发展过程!中国游戏外挂发展史:“辅助工具”是如何成长为“苍
- 金色年华录|都是男扮女装谈恋爱，《少女大人》比《女世子》如何？
- 上海市嘉定区人民政府网站|每年消耗3350吨蔬菜150吨肉，嘉定这家中央厨房如何践行“光盘行动”？
- 上海嘉定|如何让《民法典》走进群众心里？嘉定这些街镇和单位这样做
- 没蜡笔的小新|“整容脸”应该被鄙视吗？医生告诉你千篇一律的好看皮囊如何而来