减脂增肌|上肢太瘦弱？居家也能增肌，只需一副哑铃就足够
导语：现在人们普遍不需要进行大强度的运动 ， 所以身体质量相比以前有所下降 。 单从上肢维度来看 ， 现在很多人不需要进行一些农业劳作 ， 而且工作时也只需要趴在电脑前敲两下键盘即可 ， 所以手臂往往比较瘦弱 ， 上肢瘦弱带来的影响就是身体不协调 ， 那么上肢瘦弱怎么办？其实居家也能增肌 ， 而且只需要一副哑铃就足够了 。
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在正式练习开始前 ， 我们首先要强调一下 ， 今天咱们所说的这套动作稍男一些 ， 适合有一定运动基础的朋友 ， 在练习前我们首先要准备一副哑铃 ， 保持每周3~4次的练习频率 ， 上肢维度很快就会增加 。
1、肩关节环绕x20s
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在上肢练习中 ， 肩关节是比较容易损伤的一个地方 ， 所以大家要对肩关节进行一个热身 ， 通常采用肩关节环绕 ， 也就是将咱们的收搭在肩部 ， 然后顺时针、逆时针进行环绕 ， 维持20s 。
2、原地爬行x16次
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首先我们站立在地面上 ， 然后躯干前倾 ， 手臂支撑在地面上 ， 双手交替向前运动 ， 当身体呈俯撑姿势时 ， 大家停止运动 ， 双手交替向后运动 ， 逐渐恢复初始姿势 。 在爬行时大家要注意 ， 肘关节不要伸的太直 。
3、哑铃上推x10次
双腿分开坐在凳子上 ， 上半身保持直立 ， 腰部挺拔 ， 身体微微后仰 ， 双脚支撑身体 ， 手握哑铃放在肩部 ， 掌心相对 ， 双手和肩宽度差不多 。 发力将哑铃上推 ， 然后慢慢的还原 ， 当哑铃下落到与耳朵高度相同时 ， 停止下落 。
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4、哑铃侧平举x20次
首先大家自然站立在地面上 ， 胸部保持挺拔 ， 腹部要收紧 ， 双手紧握哑铃 ， 在练习时 ， 手臂绷紧 ， 然后将哑铃抬起 ， 两只手臂呈一条直线 ， 并与地面平行 。
5、俯身哑铃飞鸟x12次
飞鸟这个动作也是训练手臂的良好动作 ， 首先大家双脚并拢 ， 俯身 ， 腰背挺直 ， 双手握住哑铃 ， 掌心相对 ， 然后手臂用力向两侧伸展 。
【减脂增肌|上肢太瘦弱？居家也能增肌，只需一副哑铃就足够】
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6、哑铃侧平举x20次
7、俯身哑铃飞鸟x12次
俯身哑铃飞鸟 ， 身体一定要保持平稳 。 手臂均匀发力 。
8、肩部拉伸x60s
身体保持直立 ， 躯干保持稳定 ， 然后我们右手向左伸出 ， 左右屈肘放在右手肘后部 ， 逐渐发力 。
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今天咱们练的这套动作还是比较简单的 ， 总计下来也就是15~20分钟左右 ， 大家每天晚饭后进行练习即可 ， 每周进行3~4次 。
结语：
还在嫌弃自己上肢太瘦弱？其实大家居家也能健身 ， 今天小编给大家带来的这套练习动作有一定难度 ， 如果是健身小白很有可能坚持步下去 ， 那么大家可以适当缩短练习次数 ， 但是一定要保证练习的质量 。 相信在大家的坚持不懈下 ， 我们的手臂一定会粗起来！如果大家觉得本文能给大家带来帮助 ， 欢迎点赞哦！如果大家有什么好的建议 ， 也请在下方评论哦！
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