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饮食减肥|适合减脂期吃的8种主食，代替米饭换着吃，不饿肚子，健康减重


“食物多样、谷类为主” ， 随着生活质量的提高 ， 大家的饮食也越来越精细 ， 精米精面营养低 ， 升糖快 ， 膳食纤维也损失严重 ， 吃得太过精细还会容易发胖 ， 我们应该多把五谷杂粮列入日常食谱中 ， 以下8种粗粮谷物 ， 非常适合日常偶尔代替主食食用 ， 一起看看是哪8种吧 。
八、藜麦

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藜麦原产于南美洲安第斯山脉的中高海拔山区 ， 是印第安人的传统主食 。 藜麦不但含有丰富的膳食纤维 ， 饱腹感强 ， 升糖指数也低 ， 被列入全球十大健康营养食品之一 。 最近几年 ， 在健身界更是掀起了一股“藜麦”风 ， 风头甚至盖过了糙米和燕麦 。
藜麦口感细腻 ， 可以直接煮饭或搭配五谷杂粮熬粥 ， 也可以作为配料入菜 ， 不但增加了营养 ， 五颜六色的藜麦也能为菜品增色 ， 看起来更漂亮 。
七、玉米

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玉米便宜又营养 ， 香甜的玉米不但可以作为零食吃 ， 也可以用来入菜、煲汤 ， 偶尔用来替代主食都是很不错的选择（但不能长期、单一地吃） 。 平常我们也可以用玉米面做窝窝头 ， 或者用玉米渣熬粥吃 ， 玉米含有丰富的膳食纤维 ， 能有效地解决便秘的麻烦 ， 常食用对人体有不少好处 。
六、红薯

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红薯是生活中常见的粗粮之一 ，不但含有丰富的膳食纤维 ， 而且每100克鲜红薯的热量只是大米的三分之一 ， 饱腹感强 ， 是很好的低脂肪、低热能食品 。
当我们用红薯替代主食时 ， 要注意烹饪方式 ， 可以蒸煮或者烤着吃 ， 要避开添加了糖油等高热量的做法 ， 例如芝士烤红薯、炸红薯等 。 红薯虽好 ， 但也不能毫无节制地吃 ， 替代主食的时候 ， 一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多了 。
五、土豆

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土豆又称为马铃薯 ， 口感粉绵的土豆可朔性非常强 ， 薯条、土豆泥、薯片、凉拌土豆丝、土豆焖牛腩 ， 无论哪一种做法都深受人们欢迎 。 土豆营养丰富 ， 易消化易吸收 ， 虽然土豆是蔬菜 ， 但是淀粉含量较高 ， 如果餐桌上有用土豆做的菜肴 ， 就要减少米饭的分量 。 当然 ， 我们也可以用蒸煮的土豆替代主食 ， 低热量又饱腹 。 注意：薯条、薯片是高热量的食物 ， 尽量不要吃 。
四、山药

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同样是根茎类蔬菜 ， 和红薯、香芋、土豆相比 ， 山药在口味上稍微逊色一点 ， 不过它的营养一点也不低哦 。 山药中含有黏液蛋白 ， 山药多糖和大量的膳食纤维 ， 能增加饱腹感 ， 完全可以用来替代主食 ， 除了保持身材 ， 女生们吃山药还能延缓皮肤的衰老 。
三、小米

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五谷杂粮有很多 ， 那么什么杂粮能养胃？相信大部分人都会想到小米 。 金黄色的小米营养易消化 ， 不但蛋白质含量比大米高 ， 膳食纤维还是大米的4倍 ， 100克的小米粥仅含46大卡的热量 ， 热量极低 ， 非常适合减脂期代替主食食用 ， 除此之外 ， 小米也可以和各种食材搭配 ， 让营养翻倍！
二、糙米

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我们平时吃的精致白米虽然香气十足口感好 ， 但是精致白米在加工的过程中已经损失了大部分的营养价值 ， 剩下的主要是碳水化合物和部分蛋白质 ， 升糖指数也较高 。 糙米仍保留着外皮、糊粉层和胚芽 ， 与普通精致白米相比 ， 维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富 ， 糙米的口感比较粗 ， 适合于大米搭配煮成杂粮饭 ， 也可以和其他五谷杂粮一起熬粥 。


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