运动减肥|“全身伸展运动”10分钟拉遍全身，这34个最佳拉筋动作是养生法宝( 三 )
20.站姿1前屈
目标肌肉：腘绳肌和小腿 。
以手杖式坐着 ， 将腿向前延伸 。 手伸向脚趾 ， 直到可以触摸它们为止 。 用手指捏住脚趾并保持住 。 如有必要 ， 弯曲膝盖 。 通过重复此拉伸过程 ， 你的柔韧性将得到改善 ， 并最终完全伸直 。 保持脊柱尽可能平直很重要 。 这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上 ， 脚踩在墙壁上 。
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21.单腿向前弯曲
目标肌肉：腘绳肌
从站立的姿势开始 ， 一只脚稍微放在另一只脚前 。 将手放在臀部上 ， 然后开始从臀部弯曲 ， 切记保持背部挺直 。 为了获得正确的姿势 ， 两个脚趾都应保持在同一水平 。
22.瑜伽深蹲
目标肌肉：臀肌
可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果 。 如果膝盖不好 ， 或者脚跟保持水平状态有问题 ， 应在进行下蹲之前进行准备 。 在站立姿势下 ， 双脚分开与肩同宽 ， 开始将身体降低到深蹲状态 。 当你达到最大姿势时 ， 双手放在双腿之间 ， 手掌放在地板上 。 用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力 ， 同时保持臀部和脚后跟的位置 。
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23.坐姿半鸽王式
目标肌肉：臀肌
从坐姿开始 ， 将腿慢慢拉到胸部 。 同时 ， 旋转臀部 ， 但要记住保持脊椎伸直 。
24.站立小腿靠墙伸展
目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌
在墙前弓步姿势站立 ， 前腿向膝盖弯曲 ， 后脚向后伸展 ， 并稍微向后倾斜 。 逐渐将后脚跟放低到地面 ， 感觉小腿肌肉的伸展度 。
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25.扶墙侧屈
目标肌肉：外斜肌
保持脊椎延长 ， 然后慢慢将臀部向侧面推开 。 下背部有问题的人应该避免这种伸展运动 。
26.仰卧扭转
目标肌肉：臀肌和外斜肌
对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动 。 首先背部要平躺 。 放松身体后 ， 将一只腿与另一只腿并拢 ， 同时旋转上半身和头部 ， 并朝相反的方向旋转 。 用手握住膝盖以施加额外压力 。 在这种伸展运动中 ， 一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域 ， 同时避免对下背部施加压力 。 如果这种拉伸对你来说太困难了 ， 用双腿并拢膝盖进行旋转 。 当你的膝盖更高进行此拉伸时 ， 会感觉到上脊椎更多地拉伸 ， 而当膝盖较低时 ， 会感觉到腰椎在拉伸 。
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27.用瑜伽棒横向屈曲
目标肌肉：外斜肌和背阔肌
在站立姿势下 ， 举起手臂 ， 稍微张开并握住瑜伽棒 。 开始横向弯曲 ， 同时保持脊椎向上 。 下背部有问题的人应该避免这种伸展运动 。
28.三角式
目标肌肉：外斜肌
采取宽阔的姿势旋转臀部 。 你的前脚应笔直 ， 另一只脚应成90度 。 向后旋转头并放下手臂 ， 使其触及前小腿 ， 而另一只在空中抬高 。 你的视线应对准抬起的手掌 。
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29.墙上胸部伸展
目标肌肉：胸肌
面对墙壁 ， 并用大拇指将手放在墙壁上 。 慢慢旋转身体 ， 远离墙壁 。 胸部肌肉应该感觉到伸展 。
30.辅助胸部伸展
目标肌肉：胸部和背阔肌
要进行此练习 ， 你需要一个伙伴 。 首先 ， 将手掌朝上放在地板上 。 让你的伙伴握住你的手 ， 深蹲 。 你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展 。 同时 ， 脊椎应该有轻微的牵引力 。 如果肩部受伤 ， 则应避免这种拉伸 。
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