运动减肥|“全身伸展运动”10分钟拉遍全身，这34个最佳拉筋动作是养生法宝( 二 )
理想地坐在椅子上进行 。 慢慢将脖子向肩膀放下 ， 同时保持尽可能长的时间 。 确保在此过程中不要使颈椎塌陷 。 要增加伸展力度 ， 请尝试抓住座椅底部 。 通过在手臂和脖子上产生一致的张力 ， 你可以锁定上部背阔肌 。
8.颈部旋转伸展
目标肌肉：胸锁乳突肌
这涉及到脖子的缓慢旋转 。 保持下巴稍高 ， 以隔离胸锁乳突肌 。 若要进行更深的拉伸 ， 沿旋转方向将另一只手放在下巴上 ， 并施加点压力 。
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9.颈部伸展
目标肌肉：胸锁乳突肌 。
站立 。 将手放在臀部上 ， 然后向后倾斜头 。 保持脊柱延长 ， 确保你的颈椎没有塌陷 。
10.手动协助下颈部的侧向屈曲
目标肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌 。
以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行 ， 在这种情况下 ， 你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸 。
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11.半跪式/髋屈肌伸展
目标肌肉：腰肌
以半跪的姿势进行练习 。 慢慢地将右臀部向前移动 ， 直到你的臀前部感觉良好 。 用同一只手臂抓住后脚 ， 挤压臀部 ， 增加髋屈肌的伸展度 。
12.前臂伸肌伸展
目标肌肉：前臂伸肌
站立练习 。 首先 ， 将肩膀向下并向后 。 然后 ， 伸出左臂 ， 并稍微抬起它 ， 以最佳位置旋转肩膀 ， 以拉伸前臂肌肉 。 将身体放松到此位置后 ， 用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸 。 手掌的最终位置可以不断前进 ， 直到到位时为止 。
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13.肩部外侧伸展
目标肌肉：侧三角肌
站立 。 首先 ， 将肩膀向下并向后 。 然后 ， 将手臂抬起并越过胸部 。 向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度 。 然后换手臂练习 。
14.站立辅助颈部屈伸
目标肌肉：斜方肌
站立练习 。 首先 ， 双脚并拢 。 脊柱伸直 ， 慢慢将臀部向后坐 ， 使上背部变圆拱 。 通过将双手向上并围绕头部 ， 轻轻向前拉 ， 将下巴塞到胸部 ， 来辅助伸展运动 。
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15.脊柱牵引的拉伸
目标肌肉：背阔肌
双手向上伸出并稍微张开 ， 牢牢抓住杠铃 。 慢慢将脚抬离地面 。 你应该感觉到腿和胸部进行拉伸 。 脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉 。 如果受伤或肩部受伤 ， 应避免这种拉伸 。
16.拉长在墙上
目标肌肉：背阔肌
双手放在墙或立柱的角上 。 保持脊椎延长 ， 然后慢慢将臀部向侧面推开 。 下背部有问题的人应该避免这种伸展运动 。
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17.婴儿式
目标肌肉：背阔肌
跪坐 。 慢慢将臀部向后移 ， 直到前额接触地板 。 双手在面前伸出来 ， 放松上的背部肌肉 。 如果有任何困难 ， 请稍微张开膝盖 ， 以使臀部更好地伸展 。 上背部呈弓形 ， 旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉 。
18.站立小腿伸展
目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌 。
在架子上或楼梯台阶的边缘练习 。 轻轻地旋转和移动脚踝 。 感受小腿肌肉的舒展 。
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19.竖叉
目标肌肉：腰肌和腿筋 。
高级的拉伸动作 。 不适合初学者使用 ， 任何人都不应掉以轻心 ， 尤其是在你有髋关节问题的情况下 。 将身体置于跪地的弓步中 。 将一只脚放在你的前面 ， 另一只脚放在后面 。 尽可能地开始慢慢向下滑动 。 刚开始时 ， 椅子的支撑会有所帮助 ， 直到你的髋屈肌和腘绳肌释放 。
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