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健康跑吧|越跑越胖，最终祸首是……，悲剧了( 三 )


另外 ， 长时间的低强度有氧跑不只消耗脂肪 ， 还会消耗肌肉 ， 所以瘦人想要增肌增重我们通常建议他少跑点 ， 跑快点；而对想要减脂减重的 ， 则是建议跑慢点多跑点 。
（六）
分析了跑步进入瓶颈期体重降不下去的原因后 ， 我们就可以采取相应的措施了 ， 主要有以下几点建议：
一是要在控制饮食方面下功夫 。
要坚持低脂低盐低糖饮食 ， 提高蛋白质的摄入 ， 控制热量的摄入 。
至于怎么吃 ， 月光雨在一文有详细的介绍 ， 大家可以参阅 ， 需要提醒的是低脂低糖不是不摄入脂肪和糖 ， 要避免以下误区：
第一个误区是一点儿脂肪也不摄入 。 一心想减肥的人是容不下任何脂肪的 ， 恨不得平时吃饭一点油星也不能看见 。 殊不知 ， 我们的身体需要脂肪去吸收维他命A、D、E和K ， 脂肪比碳水化合物和蛋白质吸收得更慢 ， 且能更长时间的抑制饥饿感 。 一味的追求脱脂或低脂食谱甚至有可能会造成激素分泌失衡 。
脂肪应当构成你日常摄入热量的20%~30% 。 但要避免反式脂肪酸（加工食品中通常较多）和限制饱和脂肪酸（肉类）的摄入 。 适当多吃含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物（橄榄油、坚果、鱼） ， 这类食物会保护你的心脏并产生饱腹感 。
另外想要提高热量消耗效率 ， 必须维持一定的运动强度 ， 只有糖和脂肪共同参与工作 ， 才能维持较高的运动强度 ， 消耗更多脂肪 。
第二个误区是减肥不吃任何肉类 。 瘦肉中含有的蛋白质还是比较高的 ， 而且红色的肉中含有的左旋肉碱在脂肪的消耗中起到重要的作用 ， 俗称脂肪的搬运工 。 所以 ， 要想减肥 ， 肉类尤其是牛羊肉等红色的肉还是必不可少的 ， 当然我说的是瘦肉 。
第三个误区就是过于减少糖也就是碳水的摄入 。 因为我们摄入的糖能转化为脂肪 ， 所以有些人减肥就不吃主食 ， 只吃蛋白质和蔬菜 ， 但是脂肪的消耗也需要糖来参与 ， 想要消耗更多脂肪 ， 就得摄入一点点糖 ， 不摄入糖 ， 脂肪消耗效率就会降低 。 只要我们把平时精米精面这类糖尽量换成高纤维的玉米、全麦面包等被称为复杂碳水之类的糖就行了 。
二是跑步要多样化 。 不要一成不变每次同样的距离和速度 ， 不给身体适应的机会 ， 以免固化的运动模式带来能耗的降低 。
比如我们在一周的三到五次次跑步中 ， 每次都跑不一样的距离 ， 在身体达到一定的有氧基础后 ， 可以在其中一次有氧慢跑后来上三到五组10到30秒的冲刺跑 ， 偶尔进行一次高强度的间歇跑或乳酸阈值跑 。
（七）
三是要控制体重不能降得太快 ， 以免让我们的身体产生警觉产生抗拒因素 。
神经学家桑德拉认为人的大脑对体重有一个警觉值 ， 大约在10-15磅内 ， 也就是2、3公斤的样子 。 当你在短时间内的体重下降超过了这个范围时候 ， 大脑就会根据条件的变化 ， 给出一系列的指令去维持你的体重 。 但是长时间的超重 ， 大脑却认为它是新的正常状态 。
具体来说 ， 一要在饮食的摄入上要慢慢的降低热量的摄入 ， 不要一下子控制的太狠 。 二要在跑量上循序渐进的增加 ， 每周增加的跑量不要超过上周的10% ， 这样即能减少伤痛的发生 ， 还能让我们的身体易于接受 ， 在不知不觉中成功减肥 。
三是跑步中低强度有氧慢跑一定不能少于你总跑步时间的80% ， 这样才能保证脂肪消耗占最大比率 ， 也能让你减少跑步伤痛 ， 让你跑得更长更久 。
并且单次有氧慢跑的时间要足够长 ， 因为在有氧运动中一开始是糖主要供能 ， 随着时间的增加 ， 糖供能比率降低 ， 脂肪供能增加 ， 研究表明 ， 在有氧运动持续半小时以后 ， 脂肪供能才开始占主导地位 ， 所以说有氧跑的时间尽量要在半小时以上 。
四是不能忽视力量训练 。
力量训练能让你的肌肉含量增加 ， 力量变强 ， 强大的肌肉力量不仅仅能保护关节 ， 还能让你落地更轻盈 ， 更不容易受伤 ， 使你跑得更快更久 。


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