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健康跑吧|越跑越胖，最终祸首是……，悲剧了( 二 )


所以 ， 想通过一成不变的跑步运动方式来减肥 ， 也是非常不容易的 。
（四）
第四个原因是 ， 人体对热量消耗的抗拒因素和对热量储存（以脂肪形式）的超强能力 。
这是人类进化形成的适应自然的一种能力 ， 这样的能力对于帮助我们的祖先在艰苦恶劣的远古时代存活下来是非常重要的 ， 但进化所具有的这种存储脂肪 ， 避免消耗的本能在食物极大丰富的现代社会 ， 就成为人类容易长胖的重要因素 。
一旦人开始动员脂肪、消耗热量、减少热量摄入 ， 身体都会把这样的过程视作对于生命的威胁 ， 从而极力避免这种威胁 ， 于是就会降低基础代谢 ， 减少自身消耗 。
也就是说 ， 我们的大脑希望我们能够保持热量摄入和消耗的平衡 ， 甚至是热量的摄入高于能量的消耗 ， 以保证我们的生存能力 。 一旦当这个平衡被打破 ， 也就是说你的能量消耗大于你的能量摄入了 ， 不管是节食还是运动 ， 大脑就会觉得你有危险了 ， 然后就会降低基础代谢来保证你在能量贫乏的情况下能多活两天 ， 时间长了还会提高你脂肪的储存效率 。
这样说是不是减肥成了不可能的事了？其实也不是 。
我们必须得循序渐进慢慢的减 ， 降体重的降幅控制在大脑发现不了的警戒线里 。 简单一点来说 ， 就是慢慢的减少脂肪含量 ， 但尽量让体重不要有太大的浮动 。
总结下就是 ， 一个月减十斤大脑会觉得你要死了 ， 然后让你长胖；一个月减一斤大脑就感觉不到你的变化了 ， 然后一年你就减了十二斤 ， 而且不反弹 。
（五）
第五个原因是 ， 跑步的方式不对 。
很多初跑者刚开始跑步时都错误的认为跑步就是要竭尽全力 ， 结果每次都累得筋疲力尽 ， 每次都气喘吁吁 ， 如果都佩戴有心率监测设备的话 ， 肯定心率总是高得吓人 。
我这位同行也不例外 ， 因为听人说跑步伤膝盖 ， 所说每次都只跑五公里 ， 还每次都任性的冲冲配速 ， 配上运动手表以后也是只看手表的距离和配速 ， 对跑步时心率的报警声也不知道是什么意思 。
殊不知 ， 长时间这样下去 ， 由于心脏长期处于超负荷工作 ， 很容易引发心脏功能方面的问题（关于这个问题大家可以参阅 。 现在没有感觉到不适 ， 是因为跑得少跑得时间短 。
话题再扯回减脂上来 ， 这样跑步的方式不但符合了上面讲的第三个原因 ， 运动模式的固化使得消耗热量减少 。
更重要的是人在极限心率下的高强度运动消耗的热量主要供能是糖而不是脂肪 ， 低强度有氧运动主要消耗的才是脂肪 。
下在的表格是运动生理学教科书上经过科学实验得出的不同强度运动时 ， 能耗状况以及糖和脂肪供能比例 。
不同强度运动时糖和脂肪供能比例
健康跑吧|越跑越胖，最终祸首是……，悲剧了
文章图片
表格的第一列是人在不同运动强度下的最大摄氧量百分比 ， 想要了解更多可以看看月光雨以前的文章 ， 表格的第二列是人在不同运动强度下的心率范围 ， 这两列数据是取的正常人的平均值 ， 虽然会因为人的性别、年龄和身体素质略有差异 ， 但相差并不是太多 。
从表格中可以看出 ， 人在低强度的有氧运动时脂肪供能比例最高 ， 在极限心率区间的高强度运动中 ， 虽然总消耗热量较高 ， 但脂肪供能比例是比较低的 。
通过上面表格我们可以算出：高强度跑步30分钟脂肪供能120大卡左右 ， 1克脂肪热量是9大卡 ， 也就是说只能消耗十几克脂肪 ， 更重要的是高强度的运动不可能维持太长时间 ， 而低强度的有氧跑却能坚持更长时间 。
就以月光雨本人来说 ， 高强度的1公里间歇跑我状态最好时最多能坚持7组 ， 每组不到4分钟 ， 总共用时不到半个小时 。 但是一次低强度的有氧跑 ， 坚持个两三个小时心率不上升还是比较轻松的 ， 经常以全马为目标的跑友们 ， 谁不是隔一段时间就来一次三十多公里的LSD？


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