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思维的转变|减肥是吃越少越好吗？



思维的转变|减肥是吃越少越好吗？
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可能你在一些减肥书或者文章里 ， 会看到一个粗暴的规定 ， 要求所有减肥的人 ， 女生每天只能摄入能量1200到1500大卡、男生是1500到1800大卡 。 不得不说 ， 这样的规定确实很有用 ， 但缺点也非常明显 。
最大的问题就是 ， 计算自己一天吃了多少能量 ， 是一件非常困难的事情 ， 连临床营养师都会挠头 。 同样一道红烧肉 ， 这家餐厅和那家外卖做出来 ， 能量就不一样；你妈今天心情好 ， 炒菜多放了一勺糖；你太太在超市买的鸡肉 ， 稍微肥了一些……都会导致计算结果“失之毫厘 ， 谬以千里” 。
其次 ， 这个方法太一刀切 ， 缺少人性化 。 如果你本来不太胖 ， 可能压根就没必要吃这么少；但如果是特别胖的人 ， 突然一下子吃这么少 ， 又太饿了 ， 根本坚持不下去 。
所以 ， 最近十年来 ， 权威的减肥指南都在逐渐抛弃这种固定能量的做法 ， 而改为打造能量缺口这种更有效、更健康的方法 。 也就是说 ， 只要在饮食上形成了能量缺口 ， 让每天摄入的能量小于消耗的 ， 出去的水多于进来的 ， 人的体重就会慢慢下降 。
究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是500-750大卡 ， 低于或高于这个范围都不行 。
能量缺口超过750大卡 ， 就可能会导致一系列的营养缺乏 。 而且由于吃得太少 ， 我们的身体还会启动保护性的代偿反应 ， 主动降低消耗 ， 体重可能会出现报复性反弹 。 要是能量缺口不足500大卡呢？由于我们对能量摄入、消耗的计算都是粗犷的 ， 一不小心算多了 ， 缺口可能就没了 ， 也就没法减肥了 。
所以 ， 能量缺口在500到750大卡是最划算的 。 换句话说 ， 只要让我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小500到750大卡 ， 理论上来说你就能成功减肥 。
还有一个辅助原则 ， 能帮你控制这个缺口的范围：你的体重指数BMI越小 ， 就可以让能量缺口越接近500大卡；BMI越大或者最近体重还有所上升 ， 就得越接近750大卡 。 当然 ， 如果你严重超重 ， BMI已经超过35 ， 能量缺口确实可以再大一些 ， 但这时候 ， 就需要在专业的医学指导下进行了 。
怎么实现这个能量缺口呢？最简单的方法就是 ， 少吃 ， 直接比现在每天少吃500-750大卡的食物 ， 能量缺口就出来了 。 500大卡是多少呢？大概也就是一包100克的薯片的能量 。
就这么吃 ， 6个月后你大概率会顺利瘦下来 。
身体不知道你需要多少能量
说到这里 ， 问题自然就来了：一下子少吃五六百大卡 ， 不会饿吗？饿不就是身体告诉我们 ， 它缺少能量吗？
这里我要告诉你两个真相——
第一个真相是 ， 饿只是身体感受 ， 不代表身体需要 。
在长期不健康的生活方式下 ， 身体大概率是不知道自己需要多少能量的 。 一方面 ， 它会习惯于吃那么多、每次都把胃撑得满满的；另一方面 ， 它还会听命于肠道菌群 。 肠道菌群想吃东西时 ， 就会给大脑传递信号 ， “你的身体饿了 ， 快吃东西” 。 明白了吗？饿 ， 不代表你缺少能量 。 所以不用担心 ， 按刚才说的能量缺口吃就行了 。
第二个真相是 ， 吃的总能量低 ， 不代表就要少吃、节食 。
只要选择的食物能量密度低 ， 比如说多吃富含纤维素的水果蔬菜 ， 减肥餐也可以吃得很饱 。 下一讲 ， 咱们会具体讲怎么搭配减肥餐 ， 做到热量低又扛饿 。
步骤一：看标签
好 ， 现在问题来了：我又不是营养专家 ， 怎么知道每天少吃的那些食物热量就是500大卡呢？
现在 ， 我就教你解决这个问题的根本方法 。 成为专家 ， 可能需要一万步；但解决这个问题 ， 你和专家的距离只有三步 。
第一步 ， 就是看标签 。
国家规定 ， 所有的成品食物 ， 也就是包装食品 ， 必须要有食物标签 。 这个标签并不复杂 ， 它分为两部分 ， 上半部分是“配料清单” ， 按比例多少依次排列 ， 最主要的成分在最前面 ， 越往后加的越少 。 学会看这个 ， 你会发现一些名不符实的食品 。 比如 ， 什么鸡蛋黄油饼干 ， 成分表里鸡蛋在第十一位 ， 黄油更是根本没有 。


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