江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

思维的转变|减肥是吃越少越好吗？( 二 )


但这跟我们今天讲的没有本质关系 ， 我们要关注的 ， 是标签的下半部分 ， 叫“营养成分表” 。 它里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例 。 表格自第二行往下 ， 依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物 ， 以及钠 ， 每一行后面的数字就对应各自的含量 。 你可以随便拿出一个包装食物看看 。
需要注意的是 ， 这个含量并不是一整包食物的总含量 ， 一般来说 ， 是每100g食物的含量 。 这样标注有两个好处：
第一 ，方便你计算吃的总能量 。 比如 ， 一包食物500g ， 每100g含能量2000千焦 ， 现在你吃了一半250g ， 那你吃的总能量就是2000乘以2.5 ， 等于5000千焦 。 换算一下 ， 1千焦大约是1/4大卡 ， 所以大概吃了1250大卡的热量 。
第二 ，不同的食物之间方便比较 。 都是100g ， 一看就知道哪种食物能量更高 ， 也就知道怎么选了 。
对于进口食品 ， 中国海关会要求它贴上中文的标签 ， 直接看就行 。 如果是代购的呢？也不用担心 。 全世界几乎所有的国家都有这个食物标签 ， 而且格式完全一样 ， 直接找到包装上那个带数字的表格就行 ， 和中文标签顺序一样 。
有标签的直接看标签 ， 没有包装的怎么办呢？比如各种新鲜蔬菜、水果、肉、蛋 ， 它们的热量怎么计算呢？
没关系 。 不少书和手机App都有这个检索功能 ， 可以在里面查到各种食物对应的大卡数 。 我会在留言区跟大家分享一些我觉得好用的 ， 也欢迎你来分享 。
步骤二：饮食拍照
学会看标签和查表格了解一种食物的能量后 ， 接下来第二步 ， 就是把自己一天内吃的全部食物做个记录 。 这在医学上叫作“营养日记” 。 不过这个日记不用你写 ， 拍照就好 。
从早上第一口吃的 ， 到晚上睡觉前吃过的所有食物 ， 都拍下来 。 有包装的 ， 把吃的量和食品标签拍一下；没标签的 ， 就放在盘子里 ， 饭前来一张 ， 没吃完 ， 就饭后再来一张 。 当然 ， 还有零食、酒水、饮料 ， 有能量的 ， 都要拍下来 。
这样的任务 ， 在开始减肥前做三次就行 。 一天选在工作日 ， 一天选在周末 ， 还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子 。 三天正常吃 ， 全部记录下来 。
步骤三：制定每日餐单
做完营养日记 ， 就来到了第三步——把每天的照片全部翻出来 ， 从里面减掉500-750大卡热量的食物 。
前面说过 ， 碳水和蛋白质 ， 都是1克4大卡热量；脂肪最高 ， 是1克9大卡热量 。 你可以简单计算一下 。
具体操作起来 ， 可以先减夜宵 ， 再减含糖饮料 ， 然后再减零食 ， 如果加起来还不够设定好的能量缺口 ， 那就要去减正餐 。 合计减到500-750大卡就停下来 。
【思维的转变|减肥是吃越少越好吗？】这时候 ， 把这三天剩下的食物照片看清楚、记下来 。 以后按这么吃就行了 。 久而久之 ， 每天的能量缺口稳定 ， 体重也就慢慢降下来了 。
当然 ， 根据自己的喜好 ， 这个餐单也是可以调整的 。 比如 ， 等量的蔬菜换蔬菜、水果换水果、肉类换肉类、主食换主食、包装食品换包装食品 ， 总之 ， 同类等量交换就行 。 这样一来 ， 这张餐单就代表了你偏好的饮食习惯 ， 坚持起来会更容易 。
减了食物 ， 不知道自己减得对不对 ， 怎么办呢？
检查方法也很容易——按照500-750大卡的能量缺口 ， 你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg 。
如果没有瘦这么多 ， 要么是减的能量不够 ， 要么就是随着体重下降 ， 你身体的消耗越来越小 ， 能量缺口不存在了 ， 也就是进入了减肥的平台期 。 这时候 ， 重复刚才说的步骤二和步骤三 ， 再调整一次看看 。


推荐阅读


上一篇：女孩子讲解健康|原创 转氨酶长期异常，远离这3件伤肝的事，每天再多吃这1种糖

下一篇：河南万宝|夏日聚会怎么少得了冷饮！3款网红冷饮制作赶快get起来