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燕都医语道破|“健康养生”路上的陷阱“伪粗粮”你知道多少？

近年来 ， 随着慢性病的高发 ， 富含膳食纤维、维生素、矿物质的粗粮受到大力追捧 。 但我们常吃的可能是“伪粗粮” ， 不仅无法提供相应的营养 ， 还不利于三高的控制 ， 甚至可能增加心脑血管疾病的风险 。 那么这些粗粮里的“伪装者”都有哪些呢？
常见的“伪粗粮”
这些伪粗粮其实本身也是粗粮 ， 但因不恰当的加工方式和不正确的吃法 ， 让原来的营养功效降低 ， 甚至起到反作用 。
01
部分“全麦面包”
麦子外壳的麸皮含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、视黄醇等 ， 所以很多养生、减肥的人都会特地选择吃全麦面包 。
燕都医语道破|“健康养生”路上的陷阱“伪粗粮”你知道多少？
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但是 ， 为了符合大众口味 ， 市场上卖的很多全麦面包 ， 主料基本还是小麦粉 ， 全麦粉的含量可能一半都不到；有的还含有大量的糖、油、盐 ， 用来提升口感 ， 热量基本和普通面包无异 。
2
部分麦片
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市面上一些速溶麦片或者水果麦片 ， 在熟制的过程中可能已经损失了很多营养 ， 有些为了符合消费者的口味 ， 还会添加奶精、糖精、植脂末等 ， 热量高 ， 营养价值有限 。
3
部分“杂粮馒头”
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其实 ， 真正的粗粮馒头不仅卖相差 ， 口感也差 ， 现在的人一般接受不了 。 而市售的那些松软光亮的馒头其实用的主要还是精麦粉 。 把玉米加工成玉米面的时候 ， 谷胚、种皮等都被去掉 ， 最后形成的玉米面粉其实和普通面粉差异并不大 ， 也不能说是粗粮 。
4
久煮的粗粮
小米、糙米等口感比较粗 ， 很多人煮粥的时候喜欢煮久一点 ， 至糊烂 ， 这样更容易入口 。 殊不知 ， 长时间加热的粗粮也会变成“假粗粮”！这样虽然口感变好了 ， 但是也容易使人体血糖升高 。
5
粗粮饼干、谷物饮料
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我们吃到的粗粮饼干大多口感酥脆 ， 粗而不糙 。 这是因为商家会在制作过程中加入大量饱和脂肪酸和反式脂肪酸来酥化纤维 ， 提升口感 。 这也往往导致粗粮饼干中的脂肪含量比普通饼干更高 ， 所以吃的时候一定要控制好量 。
如何正确吃粗粮
与粗粮相比 ， 部分精制米面可损失超过一半的B族维生素、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维 。 那么应该如何科学食用粗粮呢？
合理搭配
【燕都医语道破|“健康养生”路上的陷阱“伪粗粮”你知道多少？】粗细搭配 ， 将不同种类的粗粮搭配到三餐中 ， 刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食 ， 即70%细粮、30%粗粮（包括10%豆类） 。 然后开始慢慢加量 ， 给自己的消化系统一个适应的时间 。 健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适 。
蒸食更健康
吃粗粮最好是用蒸的方法 ， 粗粮健康就在于它富含多种保健成分和膳食纤维 ， 脂肪很少 ， 如果用油炸的方法烹调 ， 就会引入大量脂肪 ， 造成营养成分的大量流失 。
多喝水
粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解 ， 如果不摄入充足的水就会导致摄入的维生素无法良好吸收 。 搭配粗粮 ， 就要注意多饮水 ， 能更好地促进粗粮中的维生素的吸收 ， 帮助膳食纤维发挥作用 。
控制摄入量
粗粮中也含有不少碳水化合物 ， 如果不控制食量 ， 还是会增加血糖的代谢负担 。 三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量 。 粗粮可以每天吃 ， 但是一定要控制食用的量；且粗粮最好在晚餐食用 ， 利于人体更好地利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的“垃圾” ， 帮助降低血脂 。


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