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糖糖小医生|什么运动最减肥？偷偷告诉你一张“热量消耗表”

有人说 ， 每一个胖子都是潜力股 ， 瘦了以后的人生会像开了挂一样美好 。
糖糖小医生|什么运动最减肥？偷偷告诉你一张“热量消耗表”
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减肥是个技术活 ， 只有掌握了科学的方法 ， “瘦身魔法”才会降临到你身上 。
一张“热量消耗表” ， 对照练起来
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运动医学专家认为 ， 运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：
性别
同样的运动 ， 男性消耗的热量比女性多 ， 因为男性的基础代谢率先女性高得多 。
体重
同样的运动 ， 体重重的人消耗的热量比体重轻的多 。
运动项目
不同的运动及强度 ， 运动量各不相同 ， 消耗的热量也有很大差异 。
该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》
一个公式 ， 算出你是否需要减肥
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你真的需要减肥吗？医学上评价是否肥胖 ， 最常用的指标是身体质量指数（BMI） ， 计算方法如下：
体重指数BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡）
对亚洲人来说 ， <18.5为偏瘦 ， 18.5～23.9为正常 ， ≥24为超重 ， 24～26.9为偏胖 。
如果你的身体质量指数处于超重水平 ， 就需要改变饮食习惯；如果处于肥胖水平 ， 而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病 ， 那么减肥就是疾病治疗的重要一部分 。
4个减肥误区 ， 坑了我们很久
糖糖小医生|什么运动最减肥？偷偷告诉你一张“热量消耗表”
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误区一
每天运动20分钟 ， 就能瘦
【糖糖小医生|什么运动最减肥？偷偷告诉你一张“热量消耗表”】北京第一健身高级私人教练范方杰表示 ， 运动时间是关键因素 。 不少忙碌的上班族 ， 选择每晚抽出几十分钟运动 ， 其实很难达到瘦身效果 。
锻炼的前30分钟 ， 消耗的是身体内的水分和糖分 ， 30分钟后才会开始消耗脂肪 。
水分和糖分减少只能暂时减轻体重 ， 而只有消耗脂肪 ， 才能真正达到减肥的目的 。
误区二
运动量越大越好
运动量大时 ， 心脏输出血量不能满足机体对氧的需要 ， 使机体处于无氧代谢状态 。
无氧代谢运动 ， 不是动用脂肪作为主要能量释放 ， 而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放 。
短时间大强度的运动后 ， 血糖水平降低、引起饥饿 ， 这时人们会食欲大振 ， 反而更可能摄入食物 ， 对减肥不利 。
误区三
彻底和脂肪断绝关系
脂肪类食品耐消化、抗饿 ， 进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取 ， 对减肥起积极作用 。
另外 ， 含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油 ， 具有降低低密度脂蛋白的作用 ， 是减肥健美的理想食用油 。
误区四
不吃主食有助减肥
许多人为了减肥 ， 宁可多吃蔬果也不吃主食 ， 这大错特错了 。
主食负责为身体提供碳水化合物 ， 同时让胃有足够的饱腹感 。 如果一味追求低碳水化合物 ， 身体很快就会感觉饥饿 ， 让人吃进更多 。
减肥期间 ， 可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、薯类代替精米白面当做主食 ， 这样吃“减量而不减饱 ， 减量而不减营养” 。
科学减肥 ， 推荐5种方式
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1
减少热量摄入
如果能将每天的热量摄入减少100千卡 ， 5个星期后 ， 就大约可以减重4公斤 。
购买零食时 ， 阅读包装上的“营养成分表” ， 选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内 ， 不再吃东西 。


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