麦肯基|麦肯基疗法-颈椎体操，任何年龄都实用
按生物力学方法设计的麦肯基颈椎操 ， 可以锻炼颈部肌肉和恢复颈椎生理曲度 。 可坐着和躺着练习 ， 对一般人来说 ， 坐着练习的颈椎操（需时2分钟）已能很大程度上锻炼颈椎周围肌肉、预防颈椎病 。 任何年龄层的人都可以练习这套颈椎操 ， 十分实用 ， 赶紧一起来学一学把 。
颈练习1
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Step1坐在椅子或凳子上 ， 平视前方 ， 并完全放松 。 此时头部会自然突出 。
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Step2缓慢且平稳地向后移动头部 ， 直到不能再向后为止 。 做这个动作时 ， 不要将下巴翘起 。 换句话说 ， 请一直平视前方 ， 不要让头部向后倾斜 ， 也不要向上看 。
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Step3当头部向后移动到最大幅度后 ， 再做头部回缩的姿势 。 双手可以放在下巴上 ， 辅助头部慢慢地向后推 。 保持这个姿势几秒钟 ， 然后放松 ， 这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势（step1） 。 重复这组动作 ， 请确保动作幅度达到最大 。
颈练习2
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Step1头部回缩的姿势
Step2抬起下巴 ， 头部后仰 ， 就像要仰望星空一样 。
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Step3尽量后仰头部 ， 并不断地将头部稍稍左右转动 。
Step1~4在做本项练习之前请先做练习1 ， 然后保持头部回缩的姿势 ， 准备做练习2 。 练习2应当每天做六到八组 ， 每组十次 。 如果在练习时感觉到疼痛难忍 ， 可以用练习3代替 。
颈练习3
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Step1仰卧在床上 ， 头部放在床边 ， 不要靠在床头上 。 平躺在床上 ， 放松头部和肩膀 ， 不要使用枕头 ， 准备开始练习3 。
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Step2使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压 ， 同时收回下颚 。 保持这一姿势几秒钟 ， 然后放松 ， 头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势（step1） 。 练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度 。
颈练习4
【麦肯基|麦肯基疗法-颈椎体操，任何年龄都实用】
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Step1在做本项练习之前 ， 必须先做练习3 。 仰卧在床上 ， 用一只手支撑住头部 ， 慢慢移动 ， 使头、脖子和肩膀都露在床沿外 。
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Step2在用一只手支撑住头部的同时 ， 缓慢地仰头（图左） 。 然后逐步把手移开(图右) ， 并尽可能地看地板 ， 将头部的动作幅度做到最大 。
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Step3保持这一姿势 ， 将头部稍稍左右转动 ， 并继续努力后仰 。 颈部伸展幅度达到最大之后 ， 保持这个姿势放松2~3秒 。 然后缓慢回到初始姿势(step1) 。 做完这项练习后 ， 记得一定要平躺床上休息几分钟 ， 不要使用枕头 。
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