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美味约食物界10大“钙世” 高手助你有效补钙！


引导语：不少人觉得 ， 补钙是儿童或者老人
才需要做的事情 。 实际上 ， 在30岁之后 ， 身
体中钙质的流失速度就会大于累积速度 。 一
旦出现缺钙情况 ， 人体内的调理机制会失
衡 ， 此时再努力补充钙质也只是事倍功半 。
因此 ， 补钙要提早开始 。 补钙该吃什么？下
面这10种食物你要记好啦！
1、芝麻酱
很多人以为钙含量最丰富的是牛奶 ， 其实在
日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱 。 芝麻
酱所含钙比蔬菜和豆类都高得多 ， 食入10克
芝麻酱相当于摄入30克豆腐或140克大白菜所
含的钙 。 一般来说 ， 每100克的芝麻酱中含钙
870毫克 ， 在食物界钙含量中仅次于虾皮 。
另外 ， 芝麻酱的营养非常丰富 ， 经常吃不仅
能防止头发过早变白或脱落 ， 且还有很好的
润肠通便作用 。 不仅如此 ， 经常吃芝麻酱还
可以增加皮肤弹性 ， 令肌肤柔嫩健康 。 建议
每天吃10到20克最好 。
美味约食物界10大“钙世” 高手助你有效补钙！
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2、虾皮
虾皮的营养价值很高 ， 就以衡量营养价值高
低的蛋白质含量来说 ， 每100克虾皮含39.3
克 ， 大大高于大黄鱼、黄、对虾、带鱼、
鋁鱼等水产品及牛肉、猪肉、鸡肉等肉制
品 。 虾皮的另一大特点是矿物质数量、种类
丰富 ， 除了含有陆生、淡水生物缺少的碘元
素 ， 铁、钙、磷的含量也很丰富 ， 每100克虾
皮钙和磷的含量为991毫克和582毫克 。 所以 ， 虾皮素有“钙库”之称 。
此外 ， 虾皮含有丰富的镁元素 ， 镁对心脏活
动具有重要的调节作用 ， 能很好地保护心血
管系统 ， 可减少血液中的胆固醇含量 ， 对于
预防动脉硬化、高血压及心肌梗死有一定的
作用 。 虾皮还有镇定作用 ， 常用来治疗神经
衰弱、植物神经功能絮乱等症 。
常食虾皮可预防自身因缺钙所致的骨质疏松
症；在饭菜里放一些虾皮 ， 对提高食欲和增
强体质都很有好处 。
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3、白菜
“百菜不如白菜” ， 大白菜味甘性微寒 ， 清
热润肺 ， 解渴利尿且通畅肠胃 。 现代研究认
为 ， 白菜中所含的钙和维生素C比梨和苹果
高 ， 烹调过的白菜所含的钙比牛奶的还要
多 。 此外 ， 白菜的核黄素的含量也很高 ， 其
微量元素锌的含量不但在蔬菜中名列前茅 ，
就连肉、蛋也比不过它 。
所以说 ， 补钙不一定要选用牛奶、豆制品
等 ， 有些蔬菜的含钙量也是很高的 ， 在预防
骨质疏松方面也都很有益 。
按照数据计算 ， 100克全脂牛奶所含的能量约
为54千卡 ， 含钙104毫克 。 而100克小油菜含
能量约为15千卡 ， 含钙却高达153毫克 。 所
以 ， 很多专家认为 ， 在同样的食用量下 ， 对
于供应骨骼健康所需的矿物质来说 ， 绿叶蔬
菜可能是更好的食物 。 而蔬菜中 ， 白菜的含
钙量丰富 ， 在烹饪过程中应尽量避免钙的损
失 ， 例如缩短烹饪时间等等 。
此外 ， 白菜的脂肪、碳水化合物含量较低 ，
经常食用能提高人体新陈代谢 ， 增强机体免疫力和抵抗力 。 白菜中所含的果胶 ， 可以帮
助人体排除多余的胆固醇 。
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4、芥菜
《中国食物成分表》显示 ， 每100克芥菜的钙
含量高达230毫克 ， 而相同质量的牛奶钙含量


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