健身想要拥有性感翘臀？这3个臀桥动作，帮你实现( 二 )
1、臀大肌
本文插图
解剖结构：臀大肌是系髋肌后群肌之一 ， 位于骨盆后外侧面臀部皮下 ， 呈四方形 ， 是一块肥厚的扁肌 。
起点：髋骨的外面以及骶骨的背面
止点：股骨的臀肌粗隆
在进行臀桥训练时 ， 我们主要就是借助臀部发力 ， 使背部以及臀部呈悬空的状态 。 在这个过程中 ， 臀部肌肉受到强烈刺激 ， 这也是臀桥能有效锻炼臀部肌肉的主要原因 。
2、竖脊肌
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解剖结构：竖脊肌位于棘突和肋角之间的沟内 ， 被分为髂肋肌、最长肌和棘肌三部分 。
起点：腰椎棘突、髂嵴后部和腰背筋膜以及骶骨背面
止点：肋骨的肋角下缘 ， 颈椎、胸椎横突、颞骨乳突及颈椎和胸椎棘突 。
臀桥训练对竖脊肌也有较好的锻炼效果 。 在臀部抬起时 ， 臀部的力量带动了我们的腰背部位的运动 ， 所以我们腰背部的肌肉也收到了一定的刺激 ， 起到了一定的锻炼效果 。
三、塑造性感翘臀的臀桥动作
在对臀桥所锻炼的主要肌群有个一个初步的了解之后 ， 接下来就让我们一起进入到有关这三个臀桥动作的具体讲解吧！
动作一：普通臀桥
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1、仰卧在垫子上 ， 双腿弯曲 ， 双脚脚跟踩在地面上 ， 宽度略为大于肩宽
2、臀部为主要发力部位 ， 使臀部以及背部下半部分离开垫子 ， 直至大腿 ， 臀部与背部下半部分处在同一水平线上 ， 停顿1~2秒
3、身体下落时 ， 背部贴近垫子 ， 但臀部依旧保持悬空状态
4、期间保持均匀的呼吸 ， 不要憋气
5、每组20个 ， 做2~4组 ， 组间休息20秒 ， 可根据实际情况增加或减少一定的训练组数
注意事项：不要过度挺腰 ， 主要发力部位应该是臀部 ， 而非腰部
二、单腿臀桥
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1、仰卧在垫子上 ， 左腿抬起 ， 在空中呈90°直角 ， 右腿弯曲
2、臀部为主要发力部位 ， 使臀部以及背部下半部分离开垫子 ， 直至大腿 ， 臀部与背部下半部分处在同一水平线上 ， 停顿1~2秒
3、右腿抬到最高点的时候 ， 与左侧大腿呈90°直角
4、左腿训练与上述一致；期间保持均匀的呼吸 ， 不要憋气
5、每组20个 ， 做2~4组 ， 组间休息20秒 ， 可根据实际情况增加或减少一定的训练组数
注意事项：不要过度挺腰 ， 下落过程尽量缓慢自然
三、单腿高位臀桥
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1、仰卧在垫子上 ， 右脚脚跟放在椅子上 ， 左腿尽量伸直 ， 与右侧大腿呈90°直角
2、臀部为主要发力部位 ， 使臀部以及背部下半部分离开垫子 ， 直至大腿 ， 臀部与背部下半部分处在同一水平线上 ， 停顿1~2秒
3、还原至初始状态；左腿训练与上述一致
4、期间保持均匀的呼吸 ， 不要憋气
5、每组20个 ， 做2~4组 ， 组间休息20秒 ， 可根据实际情况增加或减少一定的训练组数
注意事项：不要过度挺腰 ， 下落过程自然而缓慢
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结语：以上三个臀桥动作便是我今天要和大家分享的练就翘臀的秘诀啦！上述三个动作实施成本低 ， 不需要任何健身器材 ， 在家随时都能借助现有器具进行练习 。 此外 ， 如果你此前没有健身基础 ， 那我不建议一开始就开展高强度的臀部练习 ， 这需要一个慢慢积累和叠加的过程 ， 不可急于求成 。 翘臀的练就本就不是一朝一夕就能完成的事 ， 这是一个量变到质变的过程 ， 需要我们的坚持 。 但我也相信大家都会为了自己的完美身材而一直坚持下去的！
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