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「俯卧撑」女性每天坚持做俯卧撑！教你10招徒手训练玩不腻


「俯卧撑」女性每天坚持做俯卧撑！教你10招徒手训练玩不腻
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「俯卧撑」女性每天坚持做俯卧撑！教你10招徒手训练玩不腻

人人都想要有完美的身材 ， 健康的身体 。 却又没有时间常常跑健身房锻炼 。 别再让忙碌的生活成为你的借口 ， 今天要和各位读者分享10个徒手肌力训练招 ， 不用器材、不用外出 ， 只要有心随处都能练！1.基本俯卧撑
操作要点：a.双臂比肩膀宽一点 ， 手肘伸直 ， 掌面撑地 。 b.抬头、挺胸、收起小腹、不塌腰、屁股夹紧、膝盖打直、脚尖撑地 。 c.动作时 ， 身体其他部位维持不动、手肘弯曲使身体下沉 。
一般而言 ， 俯卧撑可以训练到的部位有胸大肌、三角肌、肱三头肌还有腹肌与腿部的稳定 ， 看似稀松平常的动作却有许多部分可以要求 ， 当把动作确实完成 ， 训练的效率也会随之提升 。 把基本款做熟做稳就能加以变化 。
2.倒夹V字
操作要点a.准备好基本伏地挺身撑地姿势 。 b.动作时 ， 将髋部夹起、肩膀向前推 ， 使身体呈现倒V字 。
这个动作可以练到更多的腹肌与髋部的屈肌 ， 以及加强肩膀向上推的力量 。
3.夹手俯卧撑
操作要点a.双臂与肩同宽 ， 一样手肘伸直 ， 掌面撑地 。 b.动作时 ， 手肘弯曲向身体夹紧 ， 身体下沉时微微向前倾 ， 直到大手臂平贴于躯干两侧 。
这种夹手肘式的俯卧撑 ， 需要更强健的肱三头肌与前三角肌才能完成 。 同时也代表着可以训练到更多的前三角肌 。
4.平板式俯卧撑
操作要点a.双肘撑地 ， 与肩同宽 ， 手掌平贴地面 ， 其余部位维持绷直 。 b.动作时 ， 手肘伸直将身体推起 。
这个动作比较针对肱三头肌做训练 ， 而且需要更强大的核心肌群来稳定动作 。
5.平板式后抬腿
操作要点a.先做出平板式 ， 双肘撑地 ， 与肩同宽 。 b.绷紧身体 ， 抬头、挺胸、收起小腹、不塌腰、屁股夹紧、膝盖打直、脚尖撑地 。 c.动作时 ， 一腿维持着地 ， 另外一腿向上抬起 。 放下后换另一脚动作 。
这个动作比起一般的平板式练到更多的大腿前股四头肌 ， 属于一种稳定性的训练 。
6.平板式屈髋
操作要点a.平板式 。 b.动作时 ， 单脚维持着地 ， 另一只脚膝盖踢向同一侧的手肘 ， 一样两脚交替做 。
一样也是一个稳定度和腿部的训练 ， 但这动作需要运用到更多的腹肌和髋部肌肉 。
7.趴着举手
操作要点a.趴着 。 b.动作时 ， 手臂向前延伸 ， 将上半身抬离地面 。
做完腹肌的训练也别忘了加强背肌 ， 这个动作可以加强上背和腰部的力量 。 如果手没有办法伸直 ， 微微的弯曲放身体两旁也是可以的 。
8.趴着举脚
操作要点a.趴着 。 b.这一次换把下半身抬起来了 ， 双腿并拢 ， 尽量把膝盖抬离地面 。
这可以练到腰部和一点点的屁股肌肉 。


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