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「蛋白质」【运动知识】增肌最重要的是什么？ | 增肌金字塔


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「蛋白质」【运动知识】增肌最重要的是什么？ | 增肌金字塔
很久之前分享过减脂金字塔 ， 带大家了解增肌最重要的是什么 。 之后有不少人都说期待可以有增肌版本 ， 所以就写下了这篇文章了 。
虽然减脂与增肌需要考虑的事情很多都非常相似 ， 但还是有些小差别 ， 所以我认为也很值得讨论 。增肌背后的生理学
肌肉会增加其实是因为长期下来 ， 合成的肌肉大于分解的肌肉 。 合成的过程可成为肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis） ， 而分解的过程可称为肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown） 。
我们每天都会有分解大于合成的时间 ， 也会有合成大于分解的时候 ， 而会不会增加肌肉就看长期来讲两者的平衡 。 譬如说 ， 在下面的图里面 ， 合成的时间多于分解得时间 ， 因此在这情况下 ， 长期下去会增加肌肉 。
在一般的情况下 ， 当我们年纪还没有很大（<50岁） ， 肌肉蛋白合成会等于肌肉蛋白分解 。 可是 ， 我们可以透过某些行为 ， 例如训练跟蛋白质摄取来增加肌肉蛋白合成 ， 因而让合成大于分解 。
由此可见 ， 如果你希望增肌 ， 你的目标就是透过训练与饮食安排来尽量增加肌肉蛋白合成 ， 并减少肌肉蛋白分解 。
增肌金字塔
用金字塔呈现的原因是因为这能让大家看到不同元素的重要性 ， 因而知道如果你想增肌 ， 该先专注在什么事情 。
相信大家都看过一种人 ， 他们会精算热量营养 ， 规定每天什么时候要吃蛋白质 ， 也会深究不同的增肌补充品 ， 但因为没有把最基本的训练基础打好 ， 所以就算努力了一年两年 ， 感觉还是在原地踏步 。 这是为何先搞清楚先后顺序很重要 。
接下来我会带大家详谈每一节的细节 。 由于我的认知比较偏向营养方面 ， 所以训练的元素我无法过于深入的探讨 ， 但希望还是能给大家基本的观念 。
1. 渐进式超负荷阻力训练
看似很明显 ， 但却很容易被遗忘的是最基本的阻力训练 。
过去我曾多次被问「如果不做阻力训练 ， 能单纯靠饮食增肌吗？」 ， 所以我觉得有必要说明肌肉为何会成长 。


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