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「蛋白质」【运动知识】增肌最重要的是什么？ | 增肌金字塔( 二 )


动物或人类会演化都是为了一个简单的目标：生存 。刺猬会有刺是为了保护自己 ， 变色龙会变色是为了掩护自己 ， 人类会比较偏向储存脂肪也是为了不要饿死 。 我们接触到新病菌时 ， 身体也会学会如何抵抗病菌 ， 减少下次被打倒的机率 。 这是为何小孩会特别容易生病 ， 但随着年纪越大 ， 身体就会越强壮 。 由此可见 ， 大多的改变都是为了适应环境 ， 并减少死亡率 。 如果没有需求 ， 身体也没有必要让自己更强 。
增加肌肉的原理也一样 。 如果你的肌肉量足以让你过日常生活 ， 而你的日常生活可能就只是上班上学然后坐车回家 ， 身体没必要增加肌肉 。 相反的 ， 如果你突然开始要做劳力工作 ， 每天需要搬东西 ， 身体会意识到你需要更强壮的身体去生存 ， 不然你可能很容易会倒下或受伤 。 因此 ， 身体的肌肉跟骨骼都会被加强 。
所以 ， 增肌的首要关键是阻力训练 。
什么是渐进式超负荷训练呢？
简单来讲 ， 就是慢慢增加身体承受的负荷 ， 让肌肉接受适量的破坏 ， 修复跟成长去增长 。
由于身体会不断适应新的挑战 ， 所以我们不能一辈子一直依靠同样训练量（意指重量 ， 下数跟组数）让肌肉增长 。
训练需要做到力竭吗？
训练量不单要渐进式地增加 ， 除了超级新手以外（超级新手基本上乱练都会增肌） ， 你的训练也需要有一定的难度 。 意思是 ， 你需要把每一组做到接近力竭 。
或许你有听过别人说训练一定要做到力竭才能增肌 ， 但过去的研究多次指出力竭与接近力竭的训练一样能有效增肌 ( 1 ) ， 非力竭训练甚至能带来比较少的疲劳度与自觉难度  ( 2   3 ) 。 由于力竭训练所需的恢复时间比较长 ( 4 ) ， 因此 ， 长期大量使用力竭训练可能会影响你之后的训练日 ， 因而影响肌肉与肌力成长 。那何谓「接近力竭」呢？
首先可以解释一下一个相关概念 ， 就是保留次数（RIR；Reps in Reserve） 。 RIR通常会用来形容你某一组训练有多接近力竭 ， 譬如说1RIR就是你还能用稳定的姿势再做一下 ， 而4RIR就是说你还能用稳定的姿势再做四下 。
我们目前还不知道到底要多接近力竭才能最有效刺激肌肉成长 。 有些人说如果强度（重量）足够 ， 距离力竭比较远（约5~7RIR）也可以有效增肌 ， 但也有人说需要更接近力竭（约2~4RIR）才能最有效地增肌 。 我个人是偏向后者的（更接近力竭） ， 特别是因为很多人都会低估他们的接近力竭的程度( 5 ) 。 因此 ， 在增肌的角度 ， 训练做到1~5RIR左右似乎就能有效增肌了 。
2. 蛋白质摄取量
训练之后 ， 最重要的就是总蛋白质摄取量 ， 再来 ， 每餐的摄取量也有一定的重要性 。
综合目前研究结果( 6 ) ， 如果希望优化肌肉成长 ， 会建议每公斤体重摄取大概1.6~2.2克蛋白质 。 虽然有文献建议摄取更多蛋白质（尤其在减脂期间）( 7 ) ， 也有研究指出每公斤体重摄取上4.4克蛋白质两年也不会对身体有害( 8 ) ， 但摄取超过每公斤体重1.6克蛋白质似乎不会对增肌有更多帮助  ( 9 ) 。每餐的蛋白质摄取
要有效刺激肌肉蛋白合成 ， 我们需要达到白胺酸门槛（Leucine threshold） 。 白胺酸（Leucine）是其中一种必须胺基酸 ， 也是刺激肌肉蛋白合成的钥匙 。 意思是 ， 如果你想开启肌肉蛋白合成的过程 ， 你需要先摄取足够的白胺酸( 10 ) 。
这白胺酸门槛似乎落在3克左右 ， 也就是说你每餐需要吃到大概2.5~3.5克白胺酸才能有效刺激肌肉蛋白合成( 11 ) 。 转换成蛋白质摄取的话 ， 这会落在每公斤体重摄取0.3~0.5克蛋白质 。

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