「蛋白质」【运动知识】增肌最重要的是什么？ | 增肌金字塔( 六 ) 咖啡因|减脂

其他营养补充品
除了以上提到的，也可以根据需求考虑补充：

鱼油（共2~3克DHA+EPA）：如果一周吃不到两份油脂高的鱼肉。
维他命D：如果不常晒太阳，肤色深，或冬天时住在纬度高的地方。但最理想是先检验，然后根据需求补充。

6. 蛋白质品质
那什么是蛋白质品质呢？一般来讲会是指：

白胺酸含量；
必需胺基酸含量；还有
生物利用度（能否被身体有效利用）

如总蛋白质总摄取量那边提到，利用度高，含有所有必需胺基酸，白胺酸含量也高的牛奶／乳清属于蛋白质品质高的食物。相反的，坚果，五谷杂粮跟豆类生物利用度比较低，（大多）不含所有必须胺基酸，白胺酸含量也比较低，因此属于蛋白质品质较低的食物。在全素食当中，也有蛋白质品质高一些的食物，例如黄豆制品，因为黄豆含有所有必需胺基酸，白胺酸含量也比较高。
当蛋白质品质高，只要摄取相对少量（0.3克/公斤体重）就可以有效刺激肌肉蛋白合成了。而当蛋白质品质低，我们会需要摄取相对多（0.5~0.6克/公斤体重或以上）的蛋白质来有效刺激肌肉蛋白合成，也可以透过搭配不同的蛋白质来源（如米蛋白+豌豆蛋白可以提供跟乳清非常详细的胺基酸组合）来互补胺基酸和量的不足( 42 ) 。
从上图可以看到当我们增加植物蛋白质的摄取量，一样能达到白胺酸门槛并因此优化肌肉蛋白合成。过去也有研究指出在有肌力训练的情况下，每天补充50克豌豆蛋白所增加的肌肉纤维厚度跟每天补充50克乳清蛋白没有差别 ( 43 ) 。
植物性蛋白质与增肌效果
由于植物性蛋白质的白胺酸含量通常比较少，生物利用度也比较低，不少人会觉得素食者无法增肌或很难增肌。
可是，在增肌金字塔里面你可以看到蛋白质品质不是你需要过于担心的事情。不是因为蛋白质品质不重要，而是在大多饮食里面（包括素食），如果你做到上面几点（训练，总蛋白质摄取，蛋白质分配等），蛋白质品质高低能带来的影响很少，甚至不存在。
因此，只要根据上述建议规划饮食，例如吃植物性蛋白质时提升那餐的蛋白质摄取（让你达到白胺酸门槛），就算选择的是蛋白质品质比较低的蛋白质来源，基本上都不会影响到增肌成果。
其他因素
除了金字塔提到的元素以外，还有其他东西是可以在增肌期间注意的，包括：

睡眠：过往研究显示睡眠不足可在减脂期间增加肌肉量的流失( 44 )跟压抑生长荷尔蒙的分泌( 45 ) 。
微量营养摄取：小心不要因为过于专注于热量跟三大营养素而忽略饮食品质，因而引起营养不良的状况。

依从性与可持续性
最后也想提醒大家注意金字塔旁边的「依从性与可持续性」。再好的计划如果无法开心低持续执行都很难带来什么成果，有成果也未必能长久。
因此，请记住以上只是一些指引，不是需要严格跟随的规矩。套用上述指引时请根据个人喜好，生活方式与目标调整。
不是每个人都能够或需要做到上面提到的所有事情，尤其是金字塔最上面的元素，所以无需强迫自己做到完美。譬如说，如果你的目标是增加最多的肌肉，不想错过任何一克肌肉量，那或许你会想做更多。可是，如果你只希望身体健康，增加点体能，说真的，做点阻力训练跟稍微注意蛋白质摄取就足够了。
总结如果你想优化增肌的过程：