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「蛋白质」【运动知识】增肌最重要的是什么？ | 增肌金字塔( 五 )


目前来讲 ， 只能透过综合各个学者与营养师们的实战经验与观察来说一个不错的始点是增加250~500大卡的热量摄取 ， 而你之后会需要透过观察体重变化来调整盈余大小 。 一般来讲 ， 你的目标会是每个月增加大概0.5~1.5%体重（如果是重训新手 ， 或许能快些 ， 因为增肌潜力比较大） 。
为何不是比较少？因为如果你只制造50大卡的热量盈余 ， 这很难计算 。 搞不好营养标签的误差就超过50大卡了 。
为何不是更多？因为增肌的速度有限 ， 而再多增加热量也只是在增加脂肪 。
如果你不希望增重的速度那么快 ， 其实保守一点 ， 制造100~200大卡的热量盈余也是可取的方式 。
脂肪摄取
减脂期间 ， 尤其如果你在备赛后段 ， 营养素摄取比例虽然不会影响减脂进度 ， 但可以在精神 ， 心理或运动表现上带来明显的变化 。 譬如说 ， 有些人碳水摄取比例如果降低 ， 运动表现会明显下降 。
相反的 ， 增肌过程中我们通常都会摄取较多热量 ， 因此比较不会受微小的营养素摄取变化所影响 。 可是 ， 足够的脂肪还是非常重要 ， 因为过去研究指出低脂肪摄取量跟较低的睪固酮浓度有关系 ， 男生跟女生都是( 28   29   30 ) 。譬如说 ， 一项1984年的研究指出当健康的男受试者摄取25%脂肪时 ， 他们的睪固酮浓度摄取40%脂肪时少  ( 30 ) 。
这不代表你需要摄取40%脂肪 ， 可能28%脂肪就足够了 ， 也可能35%脂肪就足够了 。 但重点是不要让脂肪摄取超级低就好了 。
碳水化合物与肌肉蛋白合成
很多人会误以为训练后必须在补充蛋白质时同时补充碳水化合物 。 会有这说法是因为胰岛素分泌能抑制肌肉蛋白分解跟促进肌肉蛋白合成 。 可是 ， 当蛋白质的量充足 ， 蛋白质已经能有效刺激胰岛素 ， 多加碳水也不会再度增加肌肉蛋白合成  ( 31 )或压抑肌肉蛋白分解更多  ( 32 ) 。
所以 ， 重训后 ， 你无须在摄取蛋白质的同时补充碳水 。
5. 补充品肌酸
水合性肌酸（Creatine Monohydrate）基本上是最多学者研究过的运动补充品 。 它能透过提升身体制造能量的能力改善短期高强度训练表现 ， 因而帮你提升训练品质跟增加肌肉与肌力 。
除此以外 ， 水合性肌酸也能辅助卫星细胞的增加 ， 因而提升身体的训练适应反应   ， 也就是提升肌肉在训练过后增加的幅度  ( 33 ) 。
由于肌酸能改善肌肉储存肝糖的能力( 34 ) ， 它也能透过增加肌肉细胞内的水分让肌肉看起来更饱满 。
如果想摄取肌酸 ， 每天补充大概3~5克水合性肌酸就好了  ( 35 ) ， 体内的肌酸储备会在一个月内填满 ， 继续补充这剂量也会让你维持肌酸水平 。
如果你想更快增加肌酸储备（譬如说短期内增加肌肉饱满度） ， 也可以考虑运用填充期（Creatine loading） ， 也就是花5~7天每天摄取20克肌酸（分四次摄取）。咖啡因
咖啡因有提神的作用 ， 也能改善运动表现  ( 36 ) ， 反应时间  ( 37 )与自觉疲劳度  ( 38 ) 。 由于咖啡因可能可以提升训练品质 ， 重量跟下数等 ， 这对增肌有帮助 。
如果想得到上述好处 ， 目前文献建议在训练前60分钟每公斤体重摄取3~6毫克咖啡因 ( 36   39   40 ) 。 例如 ， 一名60公斤的人会摄取180~360毫克咖啡因 ， 而180克咖啡因大概等于1~2杯咖啡（不同品牌的含量会不一样） 。 如果你从未喝过咖啡或很少喝 ， 先从少量咖啡因（每公斤体重1~2毫克）开始实验会比较好 。
由于长期摄取咖啡因可以增加咖啡因耐受度 ( 41 ) ， 因而减少咖啡因带来的效益 ， 周期化地在需求低时（如：精神好 ， 训练量低）减少或不摄取咖啡因 ， 然后在需求高时（如：疲倦 ， 训练量高）增加咖啡因摄取可能有帮助 。


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