健身@健身小白如何正确安排锻炼？这份入门手册，帮你提高锻炼效果！
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如今越来越多的人选择了健身 ， 因为通过健身不仅能够增肌减脂 ， 还能提高人的气质 ， 让健身者保持着健康身体 。 虽然健身的好处多 ， 但是 ， 无论是在健身期间 ， 还是健身成功后 ， 都需要保持着一个良好的健身习惯与生活习惯 。
对于健身新手而言 ， 该如何进行锻炼？又要注重哪些方面的问题呢？虽然每个人的健身计划都有所不同 ， 但是整体上想要获得更好的健身效果 ， 那么就注意几个方面的问题 。
目追求大重量 ， 要做到渐进循环很多健身新手一开始锻炼就学习各种健身大神而选择大重量 ， 高强度进行 。 长时间下去 ， 不但没有收获健身效果 ， 还容易导致身体受伤 。 要知道 ， 每个人的身体状况和健康状况不同 ， 并不是所有的健身计划都合适你 。
健身过程中 ， 无论是进行有氧训练还是力量训练 ， 都需要遵循健身的一大原则 ， 那就是循环渐进 。 只有做到这一点 ， 按一定的顺序、步骤逐渐进步 ， 才能提高健身的效果避免身体受伤 。
不要一开始健身就要做到深蹲几百公斤、仰卧起坐上百个、俯卧撑上百个 ， 然后在挑战持续30分钟HIIT高强度间歇训练、卧推几百公斤等 。 这样的健身方式真的能够锻炼到肌肉？从健身的效率上看 ， 动作的姿势>动作的强度>动作的次数 ， 由此可见 ， 动作的强度不是首要的 。 并且 ， 有些肌肉在锻炼过程中 ， 是不需要过度强化的 ， 如果长期过度训练这些部位的肌肉 ， 那么会导致肌肉弹性下降与肌肉损伤的问题出现 。
所以 ， 我们在进行健身之前 ， 要清楚自己的身体状况 。 如果你的体脂率比较大 ， 想通过健身来达到减肥的目的 ， 那么的有氧训练应该从低中强度开始（目的为了避免体重基数过大造成的膝盖损伤） ， 如慢跑 。 身体适应后 ， 再进一步提高训练强度 。
在信息力量训练的时候 ， 我们首先要注意规范动作的标准性 ， 再去提高动作的强度 ， 只有这样才能减少肌肉损伤和膝盖损伤 。
2、运动的时长要控制 ， 不是越长就越好
有些健身新手冲着一股劲 ， 持续进行几个小时的健身训练 ， 觉得自己的运动表现能力很强 ， 长时间训练能提高健身效果 。 这个时候 ， 你确定有考虑过身体吗？无论是健身新手还是健身老手 ， 如果进行过度训练 ， 那么就会导致身体过度疲劳 ， 且有很大可能出现横纹肌溶解综合征的情况 。 一旦出现这种病症 ， 身体就需要长时间来恢复 ， 不仅影响健身效果 ， 还影响身体健康 。
有研究数据显示 ， 最科学的健身时间应该控制在60分钟-90分钟之间 。 过长的锻炼时间会引起身体不适 ， 且在训练过程中注意力也会有所下降 ， 在偷懒期间 ， 就会导致肌肉充血感下降而降低健身效率 。
3、减肥不要只做有氧训练而忽略力量训练
力量训练无论是对于增肌者还是减脂者都至关重要 。 对于减脂者而言 ， 进行力量训练虽然不能直接燃烧更多脂肪 ， 但能够使身体肌肉含量提高 ， 这也意味着身体基础代谢率也会随之而提高 。 而基础代谢是燃烧脂肪的主导因素 ， 也就是说 ， 身体肌肉含量高会提升基础代谢能力 ， 促进身体燃脂效率 。 所以 ， 减肥进行力量训练 ， 不仅能够减脂 ， 还能够塑形 。
健身新手在进行力量训练的时候 ， 可以先从复合动作入手（如深蹲、推举、引体向上、箭步蹲等） ， 多肌群参与 ， 在增肌的同时也能够消耗更多热量 ， 对于减脂有帮助 。
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