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「骨关节」关节疼痛怎么办？别忍了，记好这6点，通过运动治疗关节炎，简单有效！( 二 )


对于治疗膝骨关节炎 ， 常用股四头肌等长收缩训练 ， 应多进行股四头肌的“等长收缩”练习 。
具体方法如下：锻炼的时候可以仰卧在床上或坐在床上 ， 下肢伸平放在床上 ， 在不引起疼痛的前提下 ， 进行大腿的肌肉紧绷 ， 然后再放松 ， 尽最大力量 ， 紧绷5-10秒左右 ， 然后放松一次 ， 每两三个小时做50到100次 。
等长收缩不涉及关节运动 ， 而是通过一系列交替进行的单独肌肉的收缩和放松来增强肌肉群 。
等张收缩练习是另一组涉及关节移动的运动 ， 但这组运动的强度较大 ， 可以通过增加重复运动或引入增加重量阻力的运动（如小哑铃或拉伸带）来增强肌肉力量 。
如果不明白具体怎么做 ， 可以向医生或专业的康复师咨询如何安全有效地进行等长和等张收缩练习 。
四、什么是有氧运动？
有氧运动 ， 一般是指运动强度较低、有节奏的、持续时间较长的体育锻炼 。
一般的有氧运动主要包括一些慢跑、快走、跳绳、游泳和骑车等 。
有氧运动也是控制体重的基础（这对于患有关节炎的人来说很重要 ， 因为可以降低受影响关节的过度压力） ， 并且可以改善整体健康状况 。
起初 ， 患有关节炎的人应每周至少进行三次有氧运动 ， 每次约15~20分钟 ， 然后逐渐增加到每天30分钟 。
运动还应该包括至少5~10分钟的热身加上5~10分钟的整理运动 。 虽然有氧运动连续进行至少30分钟可以达到最佳效果 ， 但可将有氧运动分散到一天中的不同时间进行 ， 让运动过程更加舒适 ， 避免运动过度 。
有氧运动应以舒适、稳定的方式进行 ， 运动者在活动期间应能正常轻松的交谈 。
关于适合自己健康水平的运动强度 ， 可咨询医生后决定 。 在运动过程中 ， 应密切监测心脏的“练习范围”（也称为目标心率） 。
为了改善身体的有氧条件 ， 最大心率应该是220减去年龄 ， 运动过程中心率应保持最大心率的60%~80% 。
有氧运动包括步行、游泳、低强度有氧舞蹈、滑雪和骑自行车 ， 甚至可以包括拖地、擦玻璃等日常活动 。
步行是最容易开展的有氧运动之一 ， 只需要一双舒服的鞋子就行 ， 不需要特殊设备 ， 并且对于关节的压力要小于跑步或慢跑 。 骑自行车也是关节炎患者的有益运动方式 ， 因为它对膝关节、足部和踝关节的压力较小 。
五、什么是水疗？
水疗 ， 顾名思义 ， 即“用水进行的治疗” ， 游泳就是最常见的一种水疗运动 。
水疗对于关节炎患者更容易 ， 因为水的浮力减轻了疼痛关节的一些负荷 ， 同时可进行阻力练习 。
「骨关节」关节疼痛怎么办？别忍了，记好这6点，通过运动治疗关节炎，简单有效！
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六、如何开始锻炼？
无论身体状态如何 ， 在开始任何新的锻炼计划之前 ， 都应与医生讨论锻炼方案 。 开始新的锻炼计划时应该花一些时间进行调整 ， 根据身体状况和健康水平 ， 运动可能仅包括关节活动度练习和增强肌力练习 。
耐力练习应逐渐增加 ， 并且只有在对目前的健康水平感到满意之后才能进行 。 与生活方式的任何变化一样 ， 身体需要时间来适应新计划 。
最初的几周内 ， 可能会注意到肌肉感觉、睡眠模式或能量水平的变化 。
随着运动的进行 ， 这种变化是可以预期的 。 但不适当的运动水平或运动计划可能有害 ， 会加重关节炎症状 。
如果遇到以下任何情况 ， 请咨询医生 ， 调整计划：
异常疲劳或持续疲劳；
疼痛加剧或增加；
身体更加虚弱；
关节活动度减少；
关节肿胀增大；
持续疼痛 。
运动可以改善关节的活动性、肌肉力量和整体身体状况 ， 帮助保持健康体重 。
不论选择哪种锻炼计划 ， 重要的是逐渐开始 ， 选择适合的运动持续下去 ， 让锻炼成为日常生活的一部分 ， 使其最终成为持续终生的好习惯 ， 促进身体达到最佳的健康状态 。


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