健身故事|肩关节时常弹响？学会1个动作，让你的肩膀更健康
肩关节是上半身最重要的部位之一 ， 几乎所有的上肢 ， 一旦肩关节出现问题 ， 你的上半身训练就不得不停止 ， 甚至下肢训练都会因此而受到影响 。 在这其中 ， 肩膀弹响是最普遍的问题 ， 对于大多数人来说 ， 在卧推或者推举时出现肩膀弹响可能并不会有很强烈的疼痛感 ， 但从长远来看 ， 若是不及时改善 ， 情况只会越来越严重 ， 所以 ， 我们要重视这种不良反应的信号 ， 并通过一定的手段来改善 。
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为什么会出现肩膀弹响？
肩膀弹响的典型特征是动作过程中的某一瞬间 ， 肩关节内出现响声 ， 这多与肩关节的独特构造有关 。 首先 ， 肩关节呈球窝状 ， 由肱骨的末端、肩峰以及盂窝共同组成 。 在正常情况下 ， 肱骨与肩峰之间有明显的间隙 ， 即便是在手臂过顶时 ， 也不会完全贴合在一起 ， 而肩膀出现弹响时 ， 就说明出现了肩峰撞击的情况 ， 即肱骨的位置出现了变化 ， 此时肩峰就会阻碍肱骨的运动 。 对于大多数人来说 ， 肩峰撞击大多是双肩内扣造成的 。
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判断方法
1.从视觉上直观判断 。 首先保持放松 ， 尤其是肩部肌肉不要紧绷 ， 双臂自然贴于身体两侧 。 如果双肩内扣 ， 从正面来看 ， 在肩膀与胸肌的交界处会有比较明显的凹陷 ， 肱骨末端也有前突的迹象 ， 这会给人造成一种三角肌很大的假象；而从侧面来看 ， 肩膀则会显得比较单薄 ， 并且呈前侧大、后侧小的状态 。
2.从生理动作上判断 。 在肩膀保持放松的情况下抬起手臂 ， 完成过顶动作 ， 此时肩关节内会有明显的响声 ， 即便是在手臂水平内收、后展等对肩膀灵活度要求比较低的动作中 ， 也会出现弹响；而当肩膀完全外展 ， 即手心朝向前方或者外侧时 ， 重复上述动作 ， 肩关节内不再有响声 ， 通过这一点就可以看出 ， 双肩内扣引起了肩峰撞击 ， 从而导致肩膀弹响 。
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双肩内扣的原因
1.对于以脑力为主的上班族来说 ， 电脑是必不可少的办公用品 ， 所以 ， 一坐一整天几乎成为了常态 ， 并且 ， 双臂需要长时间保持前伸的姿态 ， 以完成敲击键盘和鼠标的目的 ， 此时 ， 双肩一直保持内收 ， 久而久之 ， 肌肉就会适应这种姿态 ， 即便是在走路、站立等本应该保持中立的日常动作中 ， 也会一直保持内收 。
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2.对于热爱健身的人来说 ， 双肩内扣也并不少见 ， 这多是因为前后肌力不平衡导致的 。 在大多数人的潜意识里 ， 胸肌、腹肌以及手臂的发展要比背肌重要的多 ， 这是因为训练者可以通过镜子直观的感受到前侧肌群的形态；即便是有意识的加强后侧肌群 ， 人们也通常是在训练日的末尾才开始做一些练背的动作 ， 训练效果并不理想 。 久而久之 ， 就导致了胸肌以及三角肌前束过于紧张 ， 而三角肌后束以及上背部肌群则过于薄弱 ， 从而引起双肩内扣 。
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从以上两点来看 ， 肩膀外旋的力量小于肩膀内旋的力量时 ， 就会导致双肩内扣 。 说到这 ， 有人就认为练背就是最好的解决方法 ， 比如多做引体向上、高位下拉或者划船等动作 ， 但实际上 ， 如果盲目的去练背 ， 可能会加剧双肩内扣 。
为什么不能盲目练背？
如上文所说 ， 大部分人的练背动作都以高位下拉和划船为主 ， 而这两个动作又都是以背阔肌发力为主 ， 这时 ， 问题就出现了——过于发达的背阔肌会加剧双肩内扣 。 因为背阔肌止于肱骨的前侧 ， 也就是说 ， 背阔肌虽然大部分都位于背部 ， 但它也有一部分是与手臂相连的；此外 ， 背阔肌的功能之一就是使手臂内旋 ， 所以 ， 综合来看 ， 盲目的练背有可能让双肩内扣更加严重 。
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