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健身故事|肩关节时常弹响？学会1个动作，让你的肩膀更健康( 二 )



健身故事|肩关节时常弹响？学会1个动作，让你的肩膀更健康
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怎样提升肩外旋力量？
首先 ， 我们要了解哪些肌肉能够让肩膀外旋 ， 它们包括冈下肌、小圆肌以及三角肌后束 ， 三种肌肉的共同特点是都位于上背部 ， 且体积、力量较小 ， 与背阔肌、斜方肌等体积大、力量大的肌肉相邻 ， 所以 ， 在训练过程中很容易出现找不到发力感的问题 。 从这一点来看 ， 我们需要用一些特定动作来针对性的提升上述三种肌肉 。
面拉
面拉无疑是上肢训练动作之王 ， 在一个动作中可以同时完成肩胛后缩、肩关节外旋以及双臂水平外展等三个步骤 ， 其重要性就相当于深蹲之于下肢 ， 它可以有效刺激上背部肌群 ， 能够有效改善双肩内扣 。
动作步骤
1.选用弹力适中的弹力带 ， 将其固定在与肩膀同高的位置上 ， 当然也可以用龙门架的绳索来代替 。
2.肩胛骨后缩下沉 ， 双手将弹力带拉向面部 ， 同时以肩膀为轴向上旋转手臂 。
3.当拉到前臂与地面垂直时即可停止 ， 之后缓缓使弹力带回收 。
【健身故事|肩关节时常弹响？学会1个动作，让你的肩膀更健康】
健身故事|肩关节时常弹响？学会1个动作，让你的肩膀更健康
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注意事项
1.完成面拉动作的发力肌群力量都比较小 ， 所以 ， 训练重量要适中 ， 过大的重量只会引起代偿动作 。
2.对于双肩内扣程度比较严重的人来说 ， 可能很难完成肩关节外旋的动作 ， 此时 ， 可以缩小动作范围 ， 等到后链肌群力量有所提高之后 ， 再逐渐增大难度 。
健身本就是为了保持身体健康 ， 所以 ， 安全高效的训练 ， 同时避免运动损伤应当是重中之重 ， 而当训练中出现关节不适时 ， 就要格外注意 ， 否则 ， 小问题可能会逐渐演变成大损伤 ， 到那时 ， 健身生涯可能就会早早结束 。 此外 ， 我们也要注重肌力平衡 ， 让全身肌群协调均衡的发展 ， 只有这样 ， 才能练出理想的好身材 。


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