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【高血压】“三高”人群、肥胖患者，坚持跑步多久会有效果？医生说出了实情


【高血压】“三高”人群、肥胖患者，坚持跑步多久会有效果？医生说出了实情
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一个朋友问：跑步要坚持多久才有效果？对于这个问题 ， 首先得明白通过跑步想达到什么样的效果？因为跑步在于坚持 ， 短期和长期所能达到的效果是不一样的 。
跑步的好处是多方面的 ， 不仅能提高基础代谢、强身健体、减肥塑型、减轻压力、改善心肺功能、增强耐力 ， 也能够对生活方式和思想认识等方面产生积极的效果 。 对于高血压、高血脂、糖尿病的患者来说 ， 适当的跑步有助于血压、血脂、血糖的控制 ， 而且能改善血管弹性 ， 避免动脉粥样硬化 ， 减少心脑血管事件的发生 。
由于坚持跑步的时间长短不同 ， 产生的效果也就不同 。 但是要能达到以上的效果还必须注意跑步的频次和强度 。
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坚持跑步2周以上才会有强身健体的效果
“强身健体”主要指促进消化 ， 活动筋骨和提高抵抗力的效果 。 俗话说“饭后走一走活到九十九” 。 低强度的快走和慢跑都可以达到强身健体的目的 ， 但是至少要坚持两周以上才行 。 当然也没有必要一定跑10公里 ， 3公里或者5公里也可以 。
2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议 ， 其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟（2小时30分钟）中等强度运动 ， 或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动 。 也就是说 ， 每次参加30分钟快走 ， 每周5天；或者每次参加25分钟跑步 ， 每周3天 ， 就能够实现最基本的运动量从而有益健康 。
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坚持跑步1个月以上有明显的减肥效果
要达到明显的减肥效果 ， 就需要一定的运动强度 。 当身体所需的能量供不应求时 ， 就会消耗一部分脂肪 ， 如此持续消耗就会达到减肥的目的 。 刚开始跑步的人可能很快就会有体重的变化 ， 但是如果想要明显的减肥效果 ， 至少要坚持一个月时间 。
减肥运动需要消耗的是脂肪 ， 但脂肪热量值极高 ， 想要燃烧它 ， 跑步需要跑多久呢？根据美国运动医学会的建议 ， 减肥人群需要在普通人基础上将运动量增加一倍 ， 即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动 。
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坚持跑步3个月以上有改善心肺功能的效果
我们都知道跑步是最有效的改善心肺功能的运动 ， 心肺功能的改善需要长期的坚持和规律的呼吸节奏 ， 尤其是深度有氧呼吸 。 每周3次跑步 ， 每次1小时的运动强度 ， 这样坚持三个月身体至少会经历从不适应到慢慢调整 ， 最后能适应这种强度的跑步 。
有氧运动特别适合于心血管、呼吸、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防 ， 以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能 。
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坚持跑步3个月以上能有效控制血压、血糖、血脂
长期坚持运动可以改善血压水平 。 对于高血压患者 ， 坚持规律性的户外运动可以使血压降低5~10 mmHg 。 队列研究发现 ， 高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险 。 因此 ， 建议非高血压人群或高血压患者 ， 除日常生活的活动外 ， 每周4~7天 ， 每天累计30~60分钟的中等强度运动 。
运动强度通常以最大心率来评估 。 《中国高血压防治指南（2018年修订版）》建议的中等强度运动为能达到最大心率（220-年龄）的60%~70%的运动 ， 比如 ， 年龄50岁的人中等强度运动应达到的心率是102~119次/分即可 。 高危患者运动前需进行评估 。 有证据表明 ， 运动强度越高 ， 血压越低 ， 但目前的风险还不清楚 。


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