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【囚徒健身】改变训练节奏，用“小重量”也能练出“大肌肉”！


什么是训练节奏？
通常来说 ， 我们在完成一个健身动作时 ， 要经历4个阶段：向心阶段 ， 动作顶点 ， 离心阶段、动作底点 。
比如说哑铃弯举 ， 举起哑铃的过程就是向心、肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点、放下重量的过程就是离心、当重量回到起始位置就是动作底点 。
而训练节奏 ， 就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度 ， 这决定了你在运动中所受的张力时间总和 。
【【囚徒健身】改变训练节奏，用“小重量”也能练出“大肌肉”！】
【囚徒健身】改变训练节奏，用“小重量”也能练出“大肌肉”！
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例如 ， 如果你选用60公斤卧推 ， 重复10次 ， 杠铃下落1秒上来1秒的节奏（节奏型：1010）跟下落4秒往上1秒的节奏（节奏型：4010）是完全不同的 ， 前者的张力时间只有20秒 ， 后者则有50秒 ， 那么 ， 后者对你的肌肉增长更有帮助 。
当身体习惯于重复某个组数或次数时 ， 为了进一步刺激肌肉发展 ， 你就需要调整这种节奏 ， 具体来说 ， 调整节奏有以下几种方式：
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1. 延长离心收缩
如果你训练初期 ， 坚持使用长离心的方式 ， 完成8~12次标准 ， 将会为你打下非常坚实的力量基础 ， 你想比别人更懂得“肌肉的感觉” ， 比他们更能找到通往“肌肉男”之路的大门 。
例如卧推时延长杠铃下落的时间 ， 这会让你的胸部更有泵感 。
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2. 顶峰收缩
举例说：在坐姿划船动作的顶端停留3秒 ， 夹紧你的肩胛骨 ， 努力的去收紧你的背肌 ， 这对背部塑型非常有效 。
在动作顶端进行等长收缩 ， 有助于你激活一些高阈值的运动单位 ， 让你达到肌肉最大的自主收缩 ， 同时能够增加大脑中的运动皮质区（ motor cortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息 ， 加强神经和肌肉的联系 ， 获得更好的目标肌肉感受度 ， 是所有健身高手都会经常使用的一种技巧 。
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3. 底部暂停
如果你的深蹲在底点总是不稳 ， 那么这个技巧对你来说就非常重要了 ， 它的运动方式是：在深蹲的最低点停留3~5秒 ， 然后努力向上推起 ， 强迫你在向心阶段只靠肌肉收缩来启动 ， 尽可能地削弱了惯性的参与 。 相反 ， 如果你总是做的很快 ， 这里面就有弹性的参与 。
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以上3种不同的训练节奏都有不同的功能 ， 你可以换着使用 ， 当你使用了一段时间 ， 你就会发现 ， 你明明没有用之前那么大的重量 ， 却获得了更好的肌肉增长 ， 同时 ， 你的动作也做的更漂亮 ， 更稳 。 请相信 ， 以肌肥大为目的的训练 ， “稳中求重”才是王道 。


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