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#深蹲#新手健身攻略，养成增肌减肥好体质不是梦！


#深蹲#新手健身攻略，养成增肌减肥好体质不是梦！
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#深蹲#新手健身攻略，养成增肌减肥好体质不是梦！

夏天快来了 ， 不知道大家达成理想体态了没有?你说来不及整个放弃了?其实因为夏季人体代谢会加快 ， 同时也让运动燃烧脂肪的效率也相对提升 。 别这么早就放弃 ， 今天我们要介绍几组有效率的增肌消脂运动及养成方法 ， 一起来看看吧!
我们为什么要做重训?
一般来说 ， 最有效果的消脂方法绝对有氧运动 ， 如跑步、游泳等 。 重量训练部是最有效的消脂运动 ， 但是重训练出来的却可以有效提升身体的基础代谢率 ， 进一步消耗热量 。
选择有效的训练 ， 效果事半功倍
越大组的肌肉 ， 可以帮忙消耗的卡路里也相对较多 。 所以我们可以先由最大组的肌肉开始做训练 ， 你知道身体最大块的肌肉是哪里吗?
答案是上半屁股上的臀大肌、腿上的股四头肌和腘绳肌 。 而下半身就是背部的阔背肌和胸部的胸大肌 。
在做重训时 ， 尽可能用站立的姿势来做复合动作 ， 以便训练全身的力量 ， 同时也可以针对上述的身体几个主要肌肉群做训练 。
今天我们就介绍四个对胸大肌、阔背肌、臀大肌、股四头肌及腘绳肌的复合练习动作吧!
1.深蹲
如果你的目标是锻炼股四头肌 ， 那绝对不可以错过深蹲 ， 几乎所有的运动员包括奥运选手都视深蹲为每日必要训练之一 。
动作分解:

  1. 站在深蹲架前 ， 双腿微弯 ， 双手握住深蹲架上的杠铃并且将之托在胸前肩膀上 。
  2. 往前走两步 ， 双脚打开略宽于肩 ， 保持脚只略向外的角度 ， 身体保持直立状态但不僵硬 。
  3. 屈膝下蹲到大腿与地面保持平行 ， 在这边停留一秒钟 。
  4. 大腿与臀部用力使两脚蹬地的感觉 ， 让身体回复到直立状态 。
重复这个动作训练 ， 完成后退回到开始位子 ， 把杠铃放回深蹲架上即可 。
特别注意: 身体动作配合呼吸的方法 ， 在蹲下时吸气 ， 站立时吐气 。 整个过程中切忌身体前倾 ， 必须保持直立稳定状态 。
2.硬举
也可称为硬拉 ， 是健身运动的基础动作之一 ， 这个动作可以帮助强化你的下背肌群 ， 改善长期久坐引起的下背疼痛 。 今天先以初学入门必备的直腿硬举作范例 。
动作分解:
  1. 双腿打开直与肩膀较窄一点宽度 。 向前只弯曲身体 ， 保持膝盖是直立状态 。 一手正、一手反的方式握住杠铃 ， 握的距离稍微宽于肩膀 。 过程中请勿低头 。
  2. 开始收缩下背肌肉 ， 把上半身带上来向后体起 ， 两边肩膀尽量往后移 ， 在这里停留一秒钟 。
  3. 慢慢弯曲上半身向前 ， 直到杠铃片几乎接触到地板 ， 继续重复训练动作 。
特别注意:过程中完全保持双腿是直立状态 ， 膝盖不要弯曲 。 整个意念集中在训练的后背肌群 。
3.卧推
全名是仰卧推举 ， 意思就是躺着将重量向上推起 。 这个动作主要训练的就是胸肌了 ， 除了能够增加运动员本身对抗性外 ， 也能在穿衣服时看起来更加立体好看 。 今天以平卧推做介绍 。
动作分解:
  1. 躺在水平的卧推板上 ， 两脚平踩在地上 ， 伸直手臂 ， 正握住杠铃 。
  2. 双手间距比肩膀微宽 ， 双臂伸直支撑住杠铃于胸部上方 。


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