■不吃晚餐5公里慢跑，减肥效果不好？2个变量调整一下，突破平台期！
实际上许多有了一定运动经验的跑者可能都碰到过这类问题：已经能够较轻松地跑5公里了 ， 晚餐也不吃 ， 但体重却不动了 ， 有些人还报告说“体重有所上升” 。这是怎么回事 ， 如何破解呢？
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减肥变量一“运动”：5公里跑 ， 不能减肥吗？
长跑对于减肥确实是有帮助的 ， 但减肥效果是否好 ， 和锻炼者所处的运动阶段有一定的关系 。
【■不吃晚餐5公里慢跑，减肥效果不好？2个变量调整一下，突破平台期！】我们可以注意到一种现象 ， 运动新手一开始跑步锻炼 ， 其减肥效果会比较快速与明显 ， 哪怕他们没有采取严苛的饮食控制措施 。有些人将这种现象称为“新手福利期” 。
然而 ， 新手福利期并不会永远存在 ， 一般会存在1至3个月 ， 长短因人而异 。在这个时间段内 ， 由于体能提升 ， 锻炼者跑同样距离时会感到越来越轻松 。与此同时 ， 跑步的减脂效果也可以逐步减缓 ， 直至停顿 。
如果要达到5公里连续跑的能力 ， 普通人大约需要经过3至6个月的锻炼（具体时长因人而异） 。在这个过程中 ， 锻炼者的体脂和体重实际上已经经历了一轮明显的下降 。所以 ， 当你能跑5公里时 ， 身体已经在一个较高的水平上达到新陈代谢的平衡 ， 很可能已经进入一个平台期 。此时若不对运动方案做出调整 ， 体脂或体重就很可能长期原地踏步 。
用什么办法突破呢？办法1：升级原有的跑步方案 ， 让自己再次感到“跑步好累”
所谓“升级原有的跑步方案” ， 无非是在运动频率、运动时长、运动强度三个方面做文章 。譬如：将原先每周三次跑步 ， 增加到每周五次；将原先每次5公里（约半小时） ， 增加到每次跑10公里（约1小时）；比原先跑得更快一些 ， 或者增加爬坡跑、变速跑的训练内容 。
诸位看官肯定已经发现了问题 ， 上述办法虽然好 ， 但提升的空间有限 。以增加跑步锻炼频率为例 ， 对于上班族来说 ， 每周跑步3次已经很不错 ， 增加到5次相当于工作日每天都要跑步 ， 大家都很忙啊 ， 时间不多！如果每周跑5次后 ， 身体又进入平台期了怎么办？
“循序渐进”地锻炼是最好的减肥办法之一 ， 所以只要在上述三个因素中逐步加码就行 ， 也不必一次加足 。比如刚开始只是增加跑步频率 ， 过一段时间再增加跑步时长 ， 再过一段时间进行速度变化的训练等 。办法2：多样化运动健身的内容
喜欢有氧运动的朋友 ， 不必只将运动项目局限在跑步上 ， 还可以参加动感单车、游泳、划船、爬楼机、有氧操、打球等项目 。当开始一种新运动时 ， 身体也会需要启动一个新的适应过程 ， 这也有助于更好地燃脂 。
还可以增加力量训练的内容 ， 提升肌肉含量 ， 这不仅能让身材更好 ， 还可以提升基础代谢水平 。而基础代谢水平的提升 ， 意味着身体在平时就能消耗更多的热量 ， 长期来看更有助于减脂 。
除此之外 ， 增加高强度间歇训练（HIIT）或Tabata这样的训练方式 ， 对于减脂也会非常有效 。
事实上 ， 多样化运动的本质 ， 仍旧是为了让身体产生新的适应 ， 从而进一步降低体脂率 。也就是说 ， 如果你开始进行其他项目的锻炼一段时间后 ， 身体仍旧会产生适应 ， 从而开始削弱减脂效果 。一成不变的健身减脂方案 ， 是不存的 。
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减肥变量二“饮食”：不吃晚餐 ， 对减肥没有帮助吗？
不吃晚餐 ， 虽然算不上是一种真正优质或健康的饮食减肥法 ， 不过在实践中确实也是有效的 。采用这种饮食减肥法 ， 会面临三个问题：
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