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【遂谦的营养小屋】倒不如多吃这种食物，吃那么多保健品护心


【遂谦的营养小屋】倒不如多吃这种食物，吃那么多保健品护心
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豆腐 ， 是中华民族、甚至亚洲国家极具地域特色的传统食物 。 从豆花到豆腐脑 ， 从红烧豆腐到麻婆豆腐 ， 从青菜豆腐汤到鲫鱼烧豆腐 ， 随便数一数 ， 十个指头就不够用了 。
小时候的我特别不爱吃豆腐 ， 直到将近30岁 ， 才开始慢慢接受这种白色美食 ， 并渐渐爱上了它、直至现在的无豆不欢 。 我一直困惑于自己对于豆腐的态度的前后差异 ， 直到最近看到《循环》期刊上一篇研究 ， 才“恍然大悟”：估计是年轻的时候不需要它 ， 随着年纪增长、激素水平下降 ， 身体“自动识别”了这种有助于我抗衰的食材……
开个小小的玩笑 ， 其实我也不知道是不是身体的自动调整 。 但是 ， 《循环》杂志最近发表的来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一篇研究结果真的值得我们关注一下 。
学者们在对几项著名的经典队列研究（即：护士健康研究（NHS）、护士健康研究II和健康专业人员随访研究（HPFS））、共计20多万名参与者的数据进行分析后 ， 发现：对于未绝经的女性和绝经但没有采用雌激素治疗的女性 ， 相比于不怎么吃豆腐（每月少于一份豆腐） ， 每周吃150克（也就是三两）以上的豆腐 ， 与冠心病发病风险下降18%有关！而如果豆腐吃得一般 ， 但是膳食来源的异黄酮摄入量大 ， 同样有“护心”作用：在研究中摄入异黄酮最多的一组参与者 ， 冠心病发病风险下降了13% 。
所以 ， 这其实是一篇关于饮食来源异黄酮“护心”作用的研究 ， 以豆腐为主要“功效食物代表” 。
【遂谦的营养小屋】倒不如多吃这种食物，吃那么多保健品护心
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我们稍微了解一下研究背景：
【【遂谦的营养小屋】倒不如多吃这种食物，吃那么多保健品护心】▍参与者情况
270400名参与者都是女性 。 既往都没有心血管病史 ， 也没有癌症病史 。 平均每2-4年对她们进行一次膳食问卷更新 ， 使用健康饮食指数（AHEI）评分来评估整体饮食质量 。 问卷中同时收集并更新了年龄、种族、体重、吸烟、饮酒、体育活动、药物或补充剂使用等人体测量及生活方式等影响因素 ， 以及伴侣的受教育程度、自评社会经济地位、心肌梗塞/糖尿病/高血压/高胆固醇血症等家族史的信息 。▍这项研究产生的学术背景
官方指南（比如来自美国心脏协会AHA2006年的营养指南）在提到大豆制品对于人类健康的益处时 ， 更多考虑的是其不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质含量较高 ， 而饱和脂肪酸含量较低 。 AHA当初认为：就大豆异黄酮能否够影响心血管健康这件事儿 ， 证据不足 。
时光飞逝 ， 科学在迅速进展 ， 近几年 ， 越来越多的科研证据认为：大豆制品中的异黄酮成分能够通过降低低密度脂蛋白胆固醇、抗炎、改善血小板凝集、改善血管活性等路径 ， 起到对心血管的保护作用 。 所以 ， 美国食药监局（FDA）正在考虑：可能需要修订针对大豆制品摄入与心血管健康的健康主张 。
不过 ， 过去的一部分研究普遍存在局限性 ， 比如：样本量太小、持续时间太短、异黄酮的食物来源不同、以及在后续研究中缺乏对饮食的反复评估等等 。 所以才没能形成统一结论 。
▍异黄酮是个什么东东？
异黄酮是黄酮类化合物中的一种 ， 主要存在于豆科植物中 ， 尤其是大豆 。 异黄酮与雌激素之间存在潜在的协同效应（互帮互助）——它的结构与我们人体的雌激素“雌二醇”相似 ， 可能通过结合雌激素受体发挥雌激素效应 。 所以 ， 大豆异黄酮又被称为“植物雌激素” 。
了解完背景 ， 我们再来看看研究最终的结论和讨论 。
【遂谦的营养小屋】倒不如多吃这种食物，吃那么多保健品护心
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▍研究结论：
参与者们每天摄入的异黄酮中位值是0.34-0.43毫克 。 有4.1%的参与者爱吃豆腐 ， 每周摄入量超过150克（三两） 。 尚未绝经的年轻女性 ， 以及绝经后未补充雌激素的中老年女性 ， 每周吃豆腐的量在150克或以上时 ， 与冠心病发病风险下降50%有关 。 上述有益效应 ， 在绝经后在补充雌激素的女性身上没有体现 。 女性摄入异黄酮或者豆腐的好处 ， 确实和雌激素密切相关 。 研究观察到的来自豆腐的健康效益 ， 可能是大豆类食物中异黄酮与其他营养成分和非营养成分的协同效应所致 ， 而非异黄酮单枪匹马的功劳 。至于男性嘛 ， HPFS研究显示 ， 大兄弟们爱吃豆腐的好处是：冠心病发生风险下降20%左右 。


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