江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

「女性瘦身」帮你突破重量的瓶颈期，还不来试试？，5个卧推进阶方式

每当练胸日走进健身房 ， 经常会看到小伙伴们 ， 在用各种形式锻炼着自己的胸肌 ， 最让健友们头疼的是 ， 自己的卧推重量遇到了瓶颈期 。 也许你正处在这个阶段 ， 如何突破它呢？今天我在实践的锻炼中 ， 总结了5个进阶训练方式 ， 帮你完美打造泵感充血的胸肌 。
「女性瘦身」帮你突破重量的瓶颈期，还不来试试？，5个卧推进阶方式
文章图片
第一个进阶训练方式：打好身体稳定的基础
众所周知 ， 大家都很清楚 ， 卧推的完成是在肩胛骨下沉和背部不离开训练凳的基础上完成的 ， 当我们在伸展和收缩手肘的时候 ， 驱动背阔肌向内收缩 ， 这样会保证上肢更加稳定 ， 使训练者在训练中 ， 感受重量带给肌肉的刺激 ， 同时我们的双腿支撑在地面上 ， 承担了一部分压力 ， 使肩胛骨的下沉和紧贴凳面的姿势得到保证 。
「女性瘦身」帮你突破重量的瓶颈期，还不来试试？，5个卧推进阶方式
文章图片
所以说 ， 增强身体的稳定性 ， 是进阶锻炼的基础 ， 只有这样才能推举更大的重量 ， 并且保证身体不受伤 ， 帮助健友们突破卧推重量的瓶颈期 ， 要进行肩部、背部以及腿部的力量训练是必不可少的 。
第二个进阶训练方式：重点放在薄弱肌群的训练上
想要突破卧推重量的瓶颈期 ， 我们就要提高胸肌的整体素质 ， 但是往往在锻炼中 ， 经常会出现薄弱肌群 ， 使整体的发展水平降低 ， 大大影响了胸肌的进一步提升 ， 所以在训练中 ， 要多募集其它肌群参与其中 ， 使整体的力量被增强 ， 那么突破卧推重量瓶颈期就很容易做到了 。
「女性瘦身」帮你突破重量的瓶颈期，还不来试试？，5个卧推进阶方式
文章图片
第三个进阶训练方式：找到合适的训练动作
「女性瘦身」帮你突破重量的瓶颈期，还不来试试？，5个卧推进阶方式
文章图片
如果想要提升自己的负重量 ， 就要使离心收缩过程加强 ， 提高慢速度降落杠铃的控制力 ， 使胸部拉伸的过程减小 ， 而收缩的过程变大 ， 使胸肌的刺激程度增强 ， 由此使胸肌的增肌效果更加明显 ， 肌肉力量也会加强 ， 想当然负重量就会被提高很多 。
在这里给朋友们可以在训练中 ， 采用杠上卧推的方式进行练习 ， 它可以很好地避免以上的问题 ， 我们可以把这个训练孤立起来 ， 在胸肌的复合动作结束以后 ， 再进行练习 ， 每组进行1次锻炼就可以了 。
第四个进阶训练方式：在训练中采用补偿加速训练
「女性瘦身」帮你突破重量的瓶颈期，还不来试试？，5个卧推进阶方式
文章图片
何谓补偿加速训练 ， 指的是用最低的负重量 ， 制造出最大的刺激力 ， 就按健身名词来说 ， 它其实属于“力量举”训练中的一个技术 ， 在卧推中具体表现在 ， 我们最大极限的重量是10-12RM,在杠铃下落的过程中 ， 利用胸肌的收缩力控制杠铃的下放速度 ， 保持慢速的节奏 ， 当卧推杠碰到胸部的时候 ， 训练者用爆发力使杠铃向上推起 ， 顶峰收缩双臂不要锁死 ， 但是因为利用了肌肉的爆发力 ， 所以进行这个训练的时候 ， 要进行针对性的热身 ， 并需要有同伴在旁保护 。
第五个进阶训练方式：进行跳跃式训练
这项训练 ， 原来在跳水和跳高运动中 ， 经常会被使用到 ， 随着健身动作的不断变化 ， 慢慢地被用到举重和健美领域 ， 实践证明 ， 这种跳跃式训练方法 ， 对于卧推的整体水平的提高 ， 有很大的辅助作用 ， 以下分享几个增强式训练动作 。
1、波速球俯卧撑3组每组做8-12次
「女性瘦身」帮你突破重量的瓶颈期，还不来试试？，5个卧推进阶方式
文章图片
2、跳跃俯卧撑2组每组做6-10次
「女性瘦身」帮你突破重量的瓶颈期，还不来试试？，5个卧推进阶方式


推荐阅读


上一篇：『舌尖学问』简单营养无添加，鲜香美味爽口无比，自制美味小吃

下一篇：『药师心语』小心春笋变“春损”，春笋食用不当