【保健小贴士】会不会缺维生素B?这篇说清楚了,不吃主食
你是不是经常会看到这样的信息:不吃主食 , 会导致维生素B缺乏……
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说这话的人 , 往往还是一些看起来很专业的人 , 这样说的理由是 , 主食里面富含维生素B , 当你不吃或者少吃的时候 , 就可能维生素B摄入不足 , 最终致使维生素B缺乏 。
同时 , 你也可能留意到这类文章:长期吃精制米面的人 , 容易出现维生素B缺乏 。
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什么情况?这难道不矛盾么?一个说不吃主食会维生素B缺乏 , 一个又说常吃米面的人容易维生素B缺乏 , 到底哪个才是对的?
你可能很困惑 , 维生素B到底怎么补充才好呢?是不是只有主食里富含维生素B呢?又为什么吃了主食还缺维生素B呢?
想要找到答案 , 还得从了解维生素B开始……
B族维生素 , 一个都不能少
维生素B是维持细胞健康和保持活力的关键营养素 , 当出现缺乏的时候 , 会带来一系列问题 , 比如疲劳、贫血、失眠、焦虑、脱发等等 , 它也并不单指一种营养素 , 而是一个大家庭 , 主要包含:
→维生素B1(硫胺素)
分解脂肪、蛋白质和碳水化合物需要维生素B1 , 它在产生ATP(一种为细胞提供能量的分子)的过程中 , 起着至关重要的作用 , 对于维持正常的心脏、肌肉细胞、神经细胞和大脑功能 , 也很重要 。
缺乏的时候可能出现肌肉酸痛无力、疲倦、注意力不集中、烦躁不安、失去平衡、脚气病等 。
→维生素B2(核黄素)
帮助人体处理脂肪和氨基酸 , 支持大量营养素转化为ATP , 并激活维生素B6和叶酸(维生素B9) , 在某些情况下 , 它还能充当抗氧化剂 。
缺乏的时候 , 可能出现口腔溃疡、口腔角部溃疡、疲倦、敏感、眼睛充血、对强光敏感、鳞状湿疹样皮疹、瘙痒等 。
→维生素B3(烟酸)
是能量代谢中的重要成分 , 有助于从人体所有的常量营养素中释放能量 , 支持正常的循环、中枢神经系统功能、胃液和胆汁分泌以及皮肤健康 。
缺乏的时候会出现疲倦、虚弱、食欲不振、头痛、恶心等 。
→维生素B5(泛酸)
在人体从脂肪和蛋白质中提取能量方面 , 发挥着重要作用 , 还有助于修饰某些蛋白质 , 并产生胆固醇、性激素、压力激素以及红细胞 。
缺乏的时候会感到疲倦、虚弱、消化不良、失眠、食欲不振等 。
图片来自tenor
→维生素B6(吡哆素)
是形成红血球、蛋白质和碳水化合物代谢所必需的营养素 , 它还能影响大脑进程并改善免疫功能 。
缺乏的时候前额和鼻子周围会出现油腻的皮疹、易怒、焦虑、抑郁、头痛、性欲低下等 。
→维生素B7(维生素H)
参与能量产生、脂肪酸合成和神经系统增值的过程 , 在组蛋白修饰、基因调控和细胞信号传导中也起着关键作用 。
缺乏的时候会出现皮肤干燥、鳞屑、眼睛和鼻子周围出疹子、头发和指甲脆弱、疲劳嗜睡、食欲不振等 。
→维生素B9(叶酸)
是细胞生长和复制的关键成分 , 怀孕的妇女应食用大量的叶酸 , 因为它有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长 。
缺乏的时候会出现疲倦、易怒、健忘、失眠、贫血、痴呆等 。
→维生素B12(钴胺素)
体内许多过程都需要维生素B12 , 包括DNA复制、神经细胞活性、各种激素的产生等 。
缺乏的话可能出现贫血、免疫力下降、月经失调、疲劳等 。
由此可见 , B族维生素 , 无论是对能量代谢、情绪稳定、心脏健康 , 还是大脑活力等 , 都是至关重要的 。
那么 , 它们真的只有在主食中才丰富么?
除了粮食 , 很多食物都富含维生素B
B族维生素是水溶性的 , 这意味着如果得不到有效使用 , 多余的它们就可能被排泄出体外 。
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