「哑铃」单臂哑铃划船没感觉？3个技巧帮你打造背阔肌，拥有倒三角身材哑铃

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“背阔肌”是全身最大的阔肌，呈直角三角形。如果能把它给练好了，倒三角身材也就指日可待啦！

肌肉男漂亮的背肌展示
很多健身的小伙伴儿，拼命地在健身房撸铁，想着有一天自己也能练出如此漂亮的背肌。然而，梦想是美好的，现实生活是残酷的。
就拿练背来说，训练动作多如牛毛，有高位下拉、固定器械划船、龙门架绳索哦下拉……（固定器械训练动作）；也有杠铃划船、哑铃划船、杠铃硬拉、哑铃硬拉……（自由力量训练动作）；还有引体向上、小燕飞、俯身两头起……（自重训练动作）。

部分训练动作
如上的这些训练动作的细节也是非常之多，往往弄得很多人是顾着了东，而顾不了西。像大家经常见的单臂哑铃划船动作，就是如此！很多人做着和别的训练者差不多一样的动作，但是自己迟迟找不到那种神奇的“发力感”！

单臂哑铃划船错误操作
不过，梦想还是要有的，万一实现了呢！现在小冯同学就也大家奉上健身干货，以便大家能找到单臂哑铃划船的发力点，更高效增肌，好实现自己梦寐以求的“倒三角”背肌！
单臂哑铃划船的标准动作单臂哑铃划船的动作分类也是比较多的，小冯同学讲一下，最基础的单臂哑铃划船（使用到平板凳），该如何做，这个学会了的话，其他有难度的，只要稍微变一变，也能轻轻松松掌握！
目标肌肉：背阔肌

背阔肌结构位置图
动作要点：

1.单膝跪于平板凳的一端，同侧手臂肘部微曲撑于平板凳上，另一条腿微曲，整个脚掌踩实于地面；
2.拿起在地上的哑铃，上背部保持挺直（头背臀在同一平面），上身倾斜角度可以与地面平行或略微上扬；
3.发力时，将哑铃从身体的一侧拉至背阔肌完全收紧，顶峰收缩0.5秒；
4.还原时，将哑铃从最高处缓慢还原至最低点即可。
此动作总共做4至5组，每组每边8至12个，组间间歇45秒。
单臂哑铃划船3个技巧一、选择合适的重量

小重量训练
很多健身爱好者认为不上重量就不能很好的刺激到肌肉，其实想要刺激肌肉的话，不但但只和重量有关，还和组数、次数、组间休息……有关。
像单臂哑铃划船动作是一个孤立性的动作，不必用太大的重量来练。适当地小重量就能很好地刺激到单边的背阔肌。而且，使用大重量来训练的话，也会造成其他部位（手臂肌肉、肩部肌肉、斜方肌）的代偿。
二、规范运动轨迹
常犯的错误一：肘部抬得抬高